昨日　今年最初のジムでした❗ 年末から膝が痛いのでバイクと足のトレーニングは無し　 久しぶりの身体を動かした～感だったな 良く寝れたよ～✌

　みなさん、おはこんにちばんは😁 〈筋トレインストラクター&トレーニングサポーターが教えます講座🔰〉 2025年《🔰初心者向け🔰Green Terrace講座》 　　　　　　　　　“第1弾” ＊あくまでこの講座は、『🔰初心者向け🔰』であり、中級者&上級者向けではありません。ご了承下さい🙇 (＊内容に間違いが有れば、指摘してくださいね。) トレーニングの種類：ウェイトトレーニング(ダンベルやバーベル等の機器、器具を使う)、自重トレーニング(自分の体重で行う)、ストレッチ等と種類があります。 トレーニング前に 『動的ストレッチ』 体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。 心拍数や体温を上げることができるので、運動前に適したストレッチとなっています。 運動前に可動域を広げて柔軟性を高める理由は、怪我の予防や多様な動きを可能にするためです。 トレーニング後に 『静的ストレッチ』 筋肉の緊張をやわらげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大などの効果が得られます。 また、深呼吸を入れながら実施することで副交感神経を刺激し、リラックスさせる効果もあります。 ＊特にストレッチ中は腹式呼吸ですが、難しい場合は普通に深呼吸しよう。呼吸は大事なので、止めないで呼吸しよう。 ＊筋トレする際、鍛える筋肉の部位、姿勢、呼吸を意識してください。大事なことですよ。 ＊トレーニングは常に危険と隣り合わせです。気を付けながら筋力UP！ 【💪筋力アップ💪を目指す場合】 『大筋群(だいきんぐん)を中心に鍛える』 大きい筋肉から鍛えるということを意識して取り組んでいただきたいです。まずは『大筋群』と言われる、胸(大胸筋/だいきょうきん)・背中(広背筋/こうはいきん)・脚(大腿四頭筋/だいたいしとうきん)を鍛えていくことが入り口になります。 又、腹(腹直筋/ふくちょくきん)・肩(三角筋/さんかくきん)・お尻(大臀筋/だいでんきん)もそれに含むと考える人はいますが、正解・不正解は特にないと思いますので、それはそれで良いと思います。 “メリットとしては、やはり怪我をしにくくなるというところですね。” 〔＊ただ実際の所、肩(三角筋)、腕(上腕二頭筋/じょうわんにとうきん&上腕三頭筋/じょうわんさんとうきん)の体積の方が胸(大胸筋)よりもデカいみたいです。〕 一般的に『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』の3種目をBIG3と呼びます。 スクワット：下半身、特に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)・大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)などの筋力アップ、「筋肥大」に大きな効果を持つ。 筋肥大(きんひだい)：筋肥大とは「筋肉量を増やす」ことを指し、筋肉細胞が成長・増加する現象です。 筋肉に負荷をかけるトレーニングを行うと、筋繊維が損傷しその修復過程で筋繊維が以前より強く太くなります。 筋肥大には2つのタイプがあり、それぞれ異なる役割を持っています。 〈収縮性筋肥大〉 筋繊維が太くなると起こり、筋力とスピードの向上に貢献。 〈筋形質性筋肥大〉 結合組織が肥大すると起こり、筋力の増加には結びつかない。 ベンチプレス：上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。 デッドリフト：下背部(かはいぶ)・臀部(でんぶ)・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。主に広背筋(こうはいきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスが鍛えられる。 【トレーニング🏋🏽‍♂️の長さはどれくらい？】 すべての場合に言えますが、あまりトレーニング種目を増やさず、1回のトレーニングは5種目程度に留めて行います。時間は、大体5種目を約30分で終わらせるイメージ。理由はそれ以上になると集中力が続かなくなるか、早い段階で燃え尽き症候群を起こしてしまい、リタイアするのを防ぐためです。 “大切なのは、長く続けられること👍” 【ウォーキング🏃やランニング🚶‍♂️といった全身運動で心肺機能を上げる】 🏃🏼‍♂️ランニングマシンで、歩く🚶🏾または走る🏃🏽‍♀️といった運動を取り入れた方がいいと思います。心肺機能をある程度刺激し、持久力を落とさないようにすることは健康においても大切です。とくに血液循環がよくなりますので、血管内壁で内側に付着しているコレステロールが流れたり、毛細血管に血液が流れて体も温まります。全身運動をする際は、いい姿勢を保つことを意識しながら行ってくださいね。 【有酸素運動はどれくらい？なにをしたらい？】 筋トレを約30分で5種目行い、そこから15分～20分有酸素運動を行う形がベストかと思います。有酸素運動は🏃‍♀️ランニングマシンか、🚴🏻‍♂️エアロバイクがおすすめです。最初は膝などに負担がかからないよう🚶🏽‍♀️ウオーキングから始め、その後🏃ランニングに入りましょう。🚴‍♀️エアロバイクも最初は負荷を弱く、段々負荷を強くしていけば怪我のリスクが減ります。 【ジム初心者が気を付けるべきこと】 『筋肉痛まで追い込まず、その手前でやめること』 毎回筋肉痛になるまで追い込むことは継続することが難しくなるうえ、追い込めば追い込むほど摂取しなければいけないビタミン、ミネラル、タンパク質の量は増えていきます。また、筋肉痛がすべてのバロメーターになるわけではないので、筋肉痛にならなくても、当然「筋力トレーニング」の効果は出ているので、心配せず、無理のない範囲で続けていきましょう。 “基本的に約1時間くらいでトレーニングしていけば、効果はあるかと思います。” (＊個人差はありますが。) ＊あくまでこの講座は、『🔰初心者向け🔰』であり、中級者&上級者向けではありません。 最後まで読んで頂き、ありがとうございました😁

　 みなさん、おはこんにちばんは😁 お正月🎍も終わっちゃいましたね😆 以前から、筋トレインストラクター&トレーニングサポーターの資格を取得するために勉強をして頑張っていましたが、遂に資格を取得することができました💪 【2025年の目標】 🔰まだまだ勉強不足なのでこれからも、引き続き頑張ってやっていこうと思います。 人にも教えながら、人に教わりながら自分にも吸収しながらやっていきます。 又、トレーニング(フィットネス)ジムでバイトが出来ればやりたいし、トレーナーとして働けたら一番いいかな😆 筋トレしてる人の「笑顔が見たい」し、効果がでず悩んでる人を助けて「笑顔にしたい」と。(自分の経験上)😁 筋トレが辛いと思う人を「筋トレはこんなに楽しい」と思うようにしたいし。💪💪💪 ただ、ジムでバイトや正社員の募集してないとダメだけど。 高山はあまりトレーニング(フィットネス)ジムが少ないのが欠点。🤔 自分で経営か・・・！？🤣😱(無理)

こんばんは😃🌃 今年もよろしくお願いします🙇 今年はもっと運動するぞ　体力つけて風邪引かない身体を作るんだ❕ 他にもたくさんやりたい事ありすぎてさ😁 今日はお休みだった　買い物行ったけど～すぐ帰ってきたよ　開店すぐに行ったのにお客さんいっぱい居たな😅欲しいものは買えたから満足です☺ ジム初めは　5日かな　年末年始稼ぎ時の仕事なんで忙しい😅　 昨日のお昼休憩時の至福タイム😆の写真よ 今年もよろしくね～😋

　明けましておめでとうございます 本年もよろしくお願いします 2025年となり、勝負の年として頑張りたいなと思います すでに７月までに色々とエントリーはほぼ完了しております 後は自分がどこまでできるかですかね・・ しっかりとやっていきたいと思います

　 みなさん、おはこんにちばんわ😁 この内容は、自分も知らなかったのでそうなんだ〜とビックリ‼️😵 【ダイエットの落とし穴】 『走っても脂肪は燃えない！？ 運動すれば帳消し！？の危険な誤解！』 忘年会、新年会、お正月等で食べ過ぎ飲み過ぎで体重増加してませんか？ これを読んでビックリしないでくださいね。 ＊気になる記事があったのでいいところだけを投稿しました。 なぜ「運動でカロリーを消費させる」ではうまくいかないのか？ まず知っておくべき重要なことがあります。 それは「運動でカロリーを消費させる」という考えから抜け出すことです。 これは「カロリーイン/カロリーアウト」という考え方の一部で、「あとでジムに行くから、あとで運動するから」といってお菓子に手を出すなど、我慢できずに甘いものを食べることの言い訳によく使われます。 しかし、「運動すれば、甘い物を食べて増えたカロリーを帳消しにできる」というこの考えは正しくはありません。 このケースの場合なら、体重の増加以上に身体に悪影響を与えます。 糖の大部分は3つの燃料タンク（肝臓、筋肉、体脂肪）に振り分けられますが、一部は心臓や腎臓、脳など、身体の他の部分に沈着します。 やがて、これらのデリケートな身体の部位は「糖でコーティング」されるようになります （このプロセスは「糖化」として知られています）。 このことからも、「甘い物を食べてもジムに行けばトレーニングすれば帳消しにできる」という考えが正しくないことがわかります。 こうした食べ物（糖）が与える身体へのダメージは、運動では元に戻せないのです。悪い食事がもたらす影響からは、逃れられません。 「体脂肪消費」までの遠い道のり また、「摂取した余分なカロリーは、運動すれば解消できる」という考えは、「お菓子を食べて増えた分のエネルギーは、ジムに行けばすぐ使い切れる」といった思い込みを前提にしています。 けれども実際には、3つの燃料タンクは順番に使われていきます。まず筋肉に蓄えられている燃料（300キロカロリー分）が、次に肝臓の燃料（1000キロカロリー分）が使われます。 この2つの燃料を使い果たしたら、ようやく第3の燃料タンクである体脂肪（お菓子を食べたことで得た余分な糖の大部分が蓄えられている場所）が使われ始めます。 しかし、筋肉と肝臓に蓄えられた合計1300キロカロリーを消費するには、何時間も運動をしなければなりません。これは、ほとんどの人にとって現実的ではありません。 つまり、40分間のガーデニングや30分間の水泳など、私たちが忙しい日常生活の中で行っている運動のほとんどは、体脂肪ではなく、筋肉と肝臓に蓄えられた燃料のみを使っているだけなのです。 これを知れば、運動によって脂肪を燃やせるという考えが正確ではないことがわかるはずです。 なので、ダイエットではなくシェイプアップや筋トレをして筋肉を増やし、脂肪燃焼やカロリー消費できるカラダにする必要がある。 筋肉がつけば代謝率が上がり、筋組織を維持するために必要なエネルギー量が増え、より多くのカロリーが体内で消費されることになる。そのため、（体脂肪などの）脂肪組織の消化が期待できる。 ダイエットしたい人は、筋トレやシェイプアップをがんばっていくしかないですね😅 あとは自分に厳しくすることです💪😁

　みなさん、新年🪅あけましておめでとうございます🎍🎍🎍 今年1年、投稿頑張っていきますのでみなさん、よろしくお願いします🙇 新しい年が始まりましたが、朝起きたら辺り一面真っ白しろ☃️😅 娘がお雑煮を食べたいということで、人生初めてのお雑煮を作りました。 具材はお餅のみ、他の具はいらないと。味はすき焼きの素でやったので味付けなし。甘いのが食べたいということだったので丁度いい甘さになったとさ👍 まいう〜でしたよ😁 今日からまた筋トレ💪の始まり始まり〜💪 　　　　　　　　　2025年　元旦　巳🐍 令和７年

今年一年ありがとうございました 今年は色々とやりましたが、まずはランニング関係の今年の戦績を 3/2 各務原パノラマトレイル　トレイル30ｋｍ　4：57：48 4/28 ぎふ清流ハーフマラソン　ロード21ｋｍ　1：47：45 5/19 野辺山ウルトラマラソン　ロード100ｋｍ 11:52:57 6/9 飛騨高山ウルトラマラソン　ロード100ｋｍ　10：46：02 6/22 位山トレイルラン　　　　トレイル24ｋｍ　3：33：36 7/14 OSJ ONTAKE100 トレイル100ｋｍ　15：44：13 8/10～12　くろんど輪舞曲　　　トレイル180ｋｍ　リタイヤ 10/5～6　能登の国ジャーニーラン　ロード151ｋｍ　22：33：12 10/13 NORTH ONTAKE ULTRA&FULL ロード100ｋｍ　12：28：39 10/20 荘川ラン＆ウォーク　　ロード21ｋｍ　レースじゃないのでタイムなし 11/30 飛騨高山フォトロゲイニング　男子ソロの部優勝 12/7　養老山地トレイルラン　　トレイル41ｋｍ　5：31：27 この他に6月に演劇の音響を頼まれてやっていたり、11月にオペラカルメンで舞台に無名の役やら舞台のまとめ役等をやっていた関係である程度セーブして、練習もガッツリは難しくウルトラマラソン関連は記録を伸ばせましたが、トレイルランは相変わらず伸びませんでした 来年はトレイルは160ｋｍ級のレース完走、ウルトラマラソンは10時間切りができるようにしたいのが来年の抱負になります また2026年に向けての課題をやらないといけないので、来年は自分の事に集中にしたいと思っています それでは皆様、よいお年をお迎えください

　みなさん、おはこんにちばんわ😁 2024年も今日でラスト！ 大晦日　ラスト投稿です！ 1年を通していろいろありましたが、真面目な投稿や暗い投稿ばかりしてしまって申し訳ない😅🙇🏼‍♂️ 2025年はいいことあるようにしていきたいと願います🤲 みなさんも来年が良い一年でありますように願います。 今年1年ありがとうございました😊 また来年も宜しくお願いします🙇 それでは良いお年をお迎えください👍💪 💪🏼good luck💪

こんばんは😃🌃 今年もありがとうございました✨ 体調悪い一年間で 一歩踏み出した一年間で やりたい事が出来ましたの一年間… かな　 話をすると長～くなるので(笑) 昨日今年最後の運動してきました　 の岡谷店を車の中から撮影～😋 すぐ帰ってきましたが（笑） 31 1日と仕事なんで　また来年～😋

　みなさん、おはこんにちばんわ😁 今年もあと2日ですが、やり残したことがあると思いますがそれはそれ、これはこれ😆 みなさん『体幹トレーニング』を知ってると思いますが、案外それでカラダを痛めたりしてないでしょうか？ よくある『体幹トレーニング』に潜む危険！ 体幹トレーニングという言葉をよく耳にします。 「体幹」というと、いわゆるシックスパックや引きしまったウエストを思い浮かべる人もいるかもしれません。 がしかし、シックスパックといわれている腹直筋や、引きしまったウエストに関係ある腹斜筋は、あくまで体幹の一部にすぎません。 実際の体幹とは、「背骨を中心とした首から骨盤までの範囲」と考えます。 さらに、よくある「体幹トレーニング」をおこなって、かえってからだの働きを損ねているケースも多く見られます。 人が何かの動作をおこなおうとする時、主に腕や脚を使い、その「動き」ができるように体幹が支えます。 よく考えると、体幹だけで何かの動作をおこなうことはほとんどありません。 さらに腹直筋の主な作用は「体幹を曲げ、骨盤を後傾させる」ことであり腕や脚の動きにはあまり関わりません。この為、腹直筋だけを鍛えた場合、骨盤は後傾しやすくなりますが、それで腕や脚の動作がしやすくなるわけではない(むしろ骨盤が後傾すると腰痛の原因になる恐れがあります)。 体幹全体を向上させる必要があるので、今までのやり方が間違ってたら見直してみては... 「体幹トレーニング」のコツは、【背骨と呼吸】ですよ

　みなさん、おはこんにちばんわ😁 今年1年は、人生において最低災厄な1年でした。 そう、漢字一文字で例えると『苦』、『崩』、『絶』、『死』などです。(どんだけあるねん👋) まあどれも当てはまるのでなんとも言えませんが、みなさんは漢字一文字だとなにかにゃ〜😽 そうそう、トレーニングしたいのに、ジムに通わない人に聞いたあるあるを言いたい😆 【ジムに通わない人に聞いたあるある】 ①通うのがめんどくさい ②１ヶ月の使用量が高い ③入りずらい ④人に気を遣って器具等を使用するのが嫌 ⑤人見知りだから ⑥駐車場が狭い ⑦効果がでずどうせすぐ辞める 等です。 ジムのスタッフさんたちは多分実感してるとは思いますが、考え方は人それぞれ、十人十色。 まあ、ジムに通いやすく辞めにくい環境にするしかないとは思いますが．．． また来年もジムのスタッフさんもめげずに頑張っていこうぜ👍💪💪💪💪💪💪💪 今年1年ありがとうございましたと言いたいところですが、まだ投稿するので辞めときます。

GreenTerraceをご覧の皆さん！🌟 こんにちは！松阪郷津店髙川です！🌟 髙川は伊勢店所属ですが、最近松阪店にいることが多いので、今回は松阪店からお送りします💁🏻‍♀️ あと３日ほどで新年ですが、皆様いかがお過ごしでしょうか！！ 髙川は、慣れない松阪店での勤務に最初はへとへとでしたが、松阪店の会員様やスタッフ、色々な人に助けてもらいながらなんとか走り抜けれそうだな、、って感じです🙃 今年は新年早々から多くの自然災害に見舞われたり、初の巨大地震注意報の発令、当時のアメリカ前大統領が銃で撃たれたりと衝撃的なニュースが多かった気がします🧐 ただ、嫌なこと辛いこと気が滅入ることが続いて落ち込んだ後は上がっていくのみ！！ 案外下向いて落ち込んでる暇がある程時間はゆっくり進んでくれませんからね🥹🥹🥹 今年は気付いたら年の瀬で、自分に鞭打って頑張りまくってた年だったので、来年は自分と周りの人を大切にしたいと思います😌 あとはジムスタッフらしく、トレーニングを習慣化出来たらいいな思ってます（毎年言ってる） 長くなりましたが、来年も皆様にとって素敵で笑顔溢れる一年になりますように！！🍀 お仕事納めの方はお疲れ様でした！仕事納めがまだの方はこのまま突っ走りましょう！

だいぶお久しぶりでございます🙇 生きてましたよ～(笑)　ジムには行ってました✨ やる気ぐ起きず　SNSも投稿せず😅 疲れはてていました。 最近やる気スイッチが復活しつつなんで 勉強再開だい❗ うぉりゃ～～～～✌

　みなさん、おはこんにちばんは😁 第8回目は、『筋トレの起源&ダンベルの起源&トレッドミルの起源』です。 テキスト📕より 【筋トレの起源は牛を担ぐこと？】 諸説ありますが、筋トレは勇者ミロが仔牛を肩に担いで歩いたことが始まりだといわれています。 仔牛が成長していくと段々と体重が重くなるため少しずつ負荷が強まっていき、それに伴い筋力も上がっていくというものでした。 このようなトレーニング形式を「漸進性過負荷の原則」といいます。この原則は徐々に負荷を強めていくことを指します。筋肉を効率よく鍛えていき、身体への負担や怪我のリスクを減らすためには必要です。この原則を適用して負荷量を増やすためには、単に重みを重くするだけでなく、実施頻度や回数を増やすこと、インターバルを短くすることも有効です。 【ダンベルの起源】 ダンベルを英語で書くと「Dumbbell」であり、「Dumb」は無口な、「bell」はベルという意味があります。14世紀のイギリスでは、騎士たちの間で音の鳴らない鐘に紐を取り付け、それを滑車で持ち上げるトレーニングが行われていた。 音の鳴らないベルという意味をもつその名称は、まさにこのトレーニングに由来している。18世紀頃になるとロープと滑車がなくなり、現在の鉄亜鈴のようなダンベルの形に近づいたとされています。 【トレッドミルの起源】 トレッドミルは元々、トレーニング機器ではなく囚人を働かせるための機器でした。トレッドミルには「踏み車」という意味があり、囚人がその上に乗ることで車が回り、小麦などを製粉していた。 このように、現在ではトレーニング器具として親しまれているものの中には、別の用途で使用されていた器具もあります。 起源が明確に分かっているトレーニング器具がトレッドミルです。 筋トレは昔の御先祖様から始まって今に至っています。

　みなさん、おはこんにちばんは😁 毎日さむいですが、風邪等ひかないように適度に運動、適度に休息！ 話は変わりますが、必要カロリーとは？ 必要カロリーは目的によって異なります。 第7回目は、 【筋トレで筋肉をつけたい時のカロリー目安&筋トレダイエットを行う時のカロリー摂取量】です。 テキスト📕より 『筋トレで筋肉をつけたい時のカロリーの目安』 筋トレを行って筋肉をつけたい場合はカロリーを基準量より多くする必要がある。なお、カロリーには摂取カロリーと消費カロリーがあり、筋肉をつけるためには「摂取カロリー＞消費カロリー」となるように計算して食事を摂ります。 １日に消費されるカロリーは一般的に体重1kgに対して37kcal(厳密には年齢や運動量、性別などにより変化)であり、体重60kgの人の場合１日に約2220kcal消費しています。筋トレを行い、筋肉をつける場合この消費カロリーの＋500kcalを目安に摂取する必要がある。 ただし、この時筋肉と同時に脂肪もつきやすくなります。このため、筋トレで筋肉をつけた後、一時的に集中して脂肪を落とす時期を設ける必要がでてくる場合もあります。 『筋トレダイエットを行う時のカロリー摂取量』 ダイエット目的で筋トレを行う場合、「摂取カロリー＜消費カロリー」となるよう計算することが原則。 ダイエットするためにはまず目標体重を決め、目標体重×30kcalで摂取カロリーを決めます。例えば、体重50kgを目指す場合50kg×30kcal=1500kcalを目安に摂取します。 ＊ただし、急な減量を目指しカロリーを急速に落とすことはストレスも多く長続きしない。このため、段階を踏んで徐々にカロリーを落としていくことが大切。 また、筋トレダイエットを行う際はカロリーさえ落とせばよいというわけではない。筋肉の材料となるタンパク質の摂取量は落とさないよう注意する。その代わり脂質・炭水化物の量を落とすことで摂取カロリーを抑えるようにします。 脂質の摂取量は目標カロリーの10%〜20%程度に、炭水化物はタンパク質と脂質を摂取して余ったカロリー分だけ摂るようにする。 ＊ただし、炭水化物は人のエネルギーとなり、不足すると脂肪ではなく筋肉を減らすことになるので、適度に摂取する必要がある。 筋トレを行う際はこのように目的を考慮してカロリーを調整するように心がけましょう。

12/7に養老山地トレイルランのロング41kmに行ってきました 金曜日の仕事が終わってから、家で準備をして、まずは大垣に向かうことにしました 高鷲までは雪が降っていましたが、21時に大垣のネットカフェに到着 とりあえずここで寝て、午前４時半に起き、準備を進めることに 慌てつつ６時過ぎに養老公園に着いたのですが、車が停められず７時の最後の電車に乗る事になりました 多度駅に着くと一段と寒いです その中、1.8ｋｍ歩きスタート地点の多度大社に到着 ここでスタート時間まで20分を切っていたので、準備を進めます スタート直前で同じ高山の方々を会えて、８時１５分スタートしました まずスタートから5ｋｍ位までは渋滞しやすいほど、道が狭いので、前に陣取って 渋滞を回避することにしました 5ｋｍまでは登り坂は普通に対応できていたのですが、5ｋｍからの登り坂は斜度が急なのと 荒れているので、結局歩くことに そして7ｋｍから鉄塔までの急坂にも全然対応できず こんな感じなので、最初の目安のパラグライダー発射場にはスタートしてから１時間１５分に到着 去年は１時間１０分だったので、ちょっと不味いなあと思いつつ林道に進むことに 林道は10ｋｍ進まなきゃいけないのですが、体が重くスピードが出ない感じで その時になんとトラックが近づいてきました もう驚きと笑うしかありませんでした 多分、近くで工事やっていたんだと思いますが、こう何度もトラックが通るのは珍しいなあと思いつつ林道を進みます スタートから２時間半で唯一のエイド、23ｋｍの庭田エイドに到着 ここでトイレと補給を行い、１０分で出発しました また林道を進み、そして26ｋｍからの名物階段祭りを進むことに しばらく階段を上り下りしなければいけないわけですが・・ 29ｋｍ志津山 「これなら何とかいけるな」 30ｋｍ津屋避難小屋 「・・もう足がつらくなってきた・・」 31ｋｍ過ぎ多芸ノ台 「・・・・・養老山はまだかな・・・」 と、ふくらはぎがパンパンになっても必死に登り坂を頑張って登って 33ｋｍ養老山に到着しました スタートしてから４時間半経過しました 次の小倉山まではそんなに辛くなく、ここからショートの方も合流です 36ｋｍ登り坂の終点までが一番つらかったです というのもここで足が攣りました ここら辺りは登りもきつくふともももプルプル震えながら登る始末 そんな中でスタートしてから５時間で36ｋｍの登り坂終了の所にたどり着きました ここからゴールまでは一気に下るので、足がまた攣る可能性もありますが、一気に飛ばすことにしました キロ５分台のペースで順位を上げようと頑張るのですが、抜くのはショートの方ばかり 養老の滝に着いたら、強制的に歩かなければいけないので、それまでは必死に走ります そして養老の滝のウォーキングゾーンで歩き、終わったらまた必死に走ります もしかしたら５時間半以内で完走できるかもと思いつつ必死に飛ばし、ゴール直前で２人抜かし ５時間３１分２７秒でゴールできました ゴールではリタイヤしたラン友の方が待っていてくれました ラン友の方は同じ高山の方を待つという事で、私はすぐにTJAR報告会に向かう為にすぐに会場を後にしました 今回は想定よりも順位が上だったなあと思っています その割には前半が結構手こずったなあと感じています ５時間を目標にしていましたが、甘かったようです もう少し登り坂対策はしたいと考えています 今年のランニングはこれで終わりです また来年もこれ以上できるようにしたいです

　みなさん、おはこんにちばんは😁 今回は、【Canon スマホ📱専用ミニフォトプリンター iNSPiC PV-223】紹介ですぜ🤭 専用アプリで撮影&編成(コラージュ/テンプレート/ラベル他)もでき、もちろん他のフォトデータでもOK！ シールプリントなので、好きなようにカットして貼れる！ プリクラな印刷も出来る！文字入れスタンプなど！ カードタイプと丸型タイプとある。 印刷の質はレトロ感満載！ チェキ印刷と思えばいい。 撮影したその場で印刷出来るので、その場で欲しい人にあげれる。 思い出の写真や料理、風景、推しキャラ、人物など幅広く使用できて、手帳やスクラップブックなどに使える。 娘はスマホ📱ケースに貼ってデコってる！ 大きさはスマホ📱くらいなので、持ち運びに便利！ おすすめ出来る人は、印刷品質を気にしない人です。

　みなさん、おはこんにちばんは😆 お久しぶりです。 11/26以来、モチベーションが上がらず筋トレや生きていくことさえ面倒でやる気がでず今日まで来ましたが、なんとか今日から少しずつ筋トレをすることにしました💪 久々にやりましたが、同じウェイトを扱えました。 筋トレを大体2〜3週間サボると筋肉が落ちていくと言われているので、今がちょうどその頃にあたる時期でした。 2〜3ヶ月サボると元の状態になるのでなんとか維持できるかと🤣 少しずつですが、投稿も筋トレ&筋トレトレーナーの資格取得も頑張っていこうかと思います。

　みなさんおはこんにちばんは、 今年１月に嫁が他界、１０月に嫁の父が他界、そして．．． 昨日、娘18歳が自宅で首吊り自殺して他界しました。 亡くなった理由は上司のパワハラです。 娘は頼りがいがあり、真面目で優しい娘でした。 『娘の命を無駄にしないためにも』 遺書があったので載せます。 最後まで読んでください。 お願いします。 パパと、次女ちゃんへ ごめんなさい。 不出来な娘でごめんなさい。 命を無駄にしてママと愛犬ミッキーには多分会えんけど２人を見守られたらどっかで見ときます。 仕事とかでパワハラとかは何もないし、自分が言われたことができんかったり、まちがえたりするので怒られて勝手にへこんでるだけ。 自分が弱いから上手くやれんだけ。 本当に迷惑ばかりごめんなさい。 これからどうしたらいいか分からんくなった。 もう何も考えたくない。 自分の弱さが大嫌い。 一生うらんでいいよ。 本当クズな娘で役に立てずごめんなさい。 ずっと18年間たくさんありがとう。 大好き 辛い思いばかりごめんなさい。 父ちゃん泣くなよ。 会社のせいじゃないでな。 自分で自分がもうイヤになっただけ。 パパとママの子でよかった。 とここで終わってました。 本当に申し訳ないことをしました。 そして、パワハラはれっきとした犯罪です。許すことは絶対出来ないし許される行為ではありません。この件に関しましては、真相を解明し、真っ向から戦うつもりです。 『娘の命を無駄にしないためにも』 『もう2度とこんな悲劇が起きないために』 全部の上司、先輩、後輩、年齢、老若男女関係なく気軽に相談し合える関係性の世界に。 パワハラとかがない社会、会社、ご近所に。 そして、自分たちが同じ過ちをしていないか心に手を当てて問いてみてください。 もしみなさんの会社でそうゆうことがあるなら、話し合うといいと思います。 自分の勤めている会社は動きました。 最後まで読んで頂きありがとうございました。

　みなさん、おはこんにちばんは😁 毎日さむ〜い日が続いてますが、今回は、 筋トレを行う際、1セットにつき何回行えばいいか、休憩時間を何分とればいいか疑問に思うことがあるかと思いますが、第６回目は【RMとインターバルについて】です。 テキスト📕より 〈まずRMについて〉 RM(Repetition Maximum) レペティションマキシマム RMとは、その筋トレを限界まで行える回数のことです。例えば10RMであれば10回は繰り返せるものの、11回は行えないという負荷のことを意味します。 このRMの設定は、効率よく筋肥大させる上では欠かせません。 一般的に1RMの負荷で行うと最大筋力が、8〜12RMで行うと筋肥大効果が、20〜30RMで行うと筋持久力が強化されます。例えば、太い腕を作りたいという場合は、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを8〜12RMになる負荷量に調整し、追い込む必要がある。 (例)ベンチプレス最大挙上重量＝重量✕回数÷40+重量です。下記の図参照 ⚠️種目によって計算式が違うので注意 〈インターバルの長さ〉 インターバルとは、セット間の休憩時間のことを指しますが、筋肥大を狙うのであれば、一般的にインターバルは1分前後と短めに設定します。インターバルを1分前後と短めに設定することで、筋肉を適度に回復させながら断続的に刺激を加えることができるので、1回のトレーニングで効果的に追い込むことが可能。 ただし、インターバルの時間は厳密に何分がよいと決まっているわけではありません。個人の状態によっても変わるので、最初のうちは1分前後で行い、難しい場合は少しインターバルを長めに取るようにするとよい。 という感じですが、無理は禁物です！ 人それぞれにあった重量、回数、休憩でやってもらえればいいかと思います。

　みなさん、おはこんにちばんは😁 今日は子どもが弁当がいるので久しぶりに作りました♪ 一様、PFCバランスを考えて弁当作り！ Protein タンパク質、 Fat 脂質、 Carbohydrate 炭水化物(糖質)。 内容：ケチャップライス、卵焼き、肉団子、チキンナゲット、なもちゃんウインナー、アンパンマンポテト。 弁当箱４つ分ですが、まだ隙間がありましたがこんな感じですね😆 色とりどりにしたのはいいですが、センスは0%です🤣 こうゆうのが上手に出来る人が羨ましいかぎりですよ😳

　みなさん、おはこんにちばんは😁 今回は、【ホエイプロテインの選び方&表記】についてです。 〈表記〉(タンパク質含有率：タンパク質含有率80%未満／80%以上) 製法：WPI(分離乳清タンパク質)：タンパク質以外の糖質や脂質がほぼ除去。タンパク質含有率が多い。(80％〜90%) WPC(濃縮乳清タンパク質)：乳糖が残っているため牛乳が苦手な人は下痢になるかも。タンパク質含有率が少ない。(70%〜80%) CFM：有効成分を残しつつ乳糖や脂質だけを除去。WPI&WPCよりBCAA含有率の高い商品が多い。(80%〜90%) WPH：消化吸収が速い。BCAA含有率も高く上質。(80%〜90%) 〈表記〉BCAA／EAA(必須アミノ酸9種類) 　　　　MEM(非必須アミノ酸11種) 〈表記〉アミノ酸スコア100 ：BCAA／EAA 体内で全てのアミノ酸が満たされていることで、桶の高さを作り、桶の中の水（タンパク質)がこぼれないようになっています。 この状態のときに、体のなかでは十分なタンパク質が生成されると考えられています。アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質が不足しているアミノ酸のレベルまでしか合成されない。1つが90%だとそこまでしか合成されないということ。 〈表記〉ビタミン／ミネラル入り メーカー/量／味/金額など 等、いろいろありますが結論から言うと、自分にあったものを選べばいいと思います。(それを言うんかい😆)

　みなさん、おはこんにちばんは😁 モチベーションってなんすか？モチベーションを上げるにはって思うことないですか！ 【以下モチベーションをモチで記載】 『今日は疲れたから、忙しいからいいや』って思うとモチが下がりますよね😆 仕事や学校やジムなど当初のやる気はどこへやら。 といった具合で三日坊主に終わっていませんか？ 今日は疲れたから忙しいからいいやっという１日、また１日と重なり徐々にトレーニング等をやめてしまう人も多いと思います。 そんなみなさんに向けてモチを維持するための極意を紹介っす😁 〈トレーニング編〉 ⚠️注意 やる気がありモチが高い人は気にしないでちょーだい🙇 きちんと決められた量の運動やトレーニングができる人とそうでない自分の違いはどこにあると思いますか？ やる気が起きない原因には、ひどい疲れや怪我など仕方ない理由がある場合もありますが、やる気が出ないからといった理由でトレーニングを後回しにしてしまう人も多いです。 そんな「分かっているけどモチが上がらないしなぁ・・・」と感じている多くの方々に共通しているのは「モチは勝手に湧いてくるもの」という間違った認識を持っていることです。 トレーニングや運動をきちんとこなせる方々は、モチを自分から作り出せる人たちなのです。まずは、どんなにやる気が起きなくてもモチを自分の中で作りだす意識を持てるよう考え方を変えていきましょう！ 【モチ維持のコツはまずは行動する事から！】 おすすめの維持方法1「短時間集中」 おすすめの維持方法2「確かな目標設定」 おすすめの維持方法3「環境に変化を」 なんでも初めは、目標を持って頑張ろうと思う気持ちが大事だと思います。 維持方法1、2、3(時間を有効に/目標を持て/今の自分の殻から抜け出せ)とどれでもいいのでやってみようと思うことがはじめの一歩だと😊 自分も嫁が他界してから３ヶ月はモチが上がらず、筋トレをしなかった日々があります。がしかし、このままじゃ自分自身から逃げてる感じがして悔しくて、また始めようと決心することができて今があります。 みなさんも、その気持ちが続くように思い続けることが、継続していけることかと思います。

　10/13にNORTH ONTAKE ULTRA & FULLに参加しました 私はもちろんULTRA100kmの方なんですが、先週の能登の国ジャーニーランを走ったばかりなので体調は良くなく、完走目的でいいやと思いレースに臨みました NORTH ONTAKE ULTRAは標高差1300m、累積標高3000mは日本一だそうで スタートは午前4時、気温は10℃で肌寒く、まだ真っ暗なのでヘッドライトは必須 スタートしたのはいいけど、まずは45kmまでに標高1300mを登らなければいけません とりあえず登り坂は歩けばいいやと軽く考えていました 25km過ぎで日の出を拝める事ができ、色々ありながらもようやく33kmから濁河温泉に突入 因みに標高1800mまで上がってきたので、気温は2℃益々寒いです そこからまだ峠越えをして、やっと45km最高標高に到着しました そこから14km位の下り坂になりますが、道も荒れているし、スピードを出せない状況に この辺から覚醒したのか、腕振りがしっかりと決まるようになり、キロ4分台のスピードが出せるように 70ｋｍ台の鈴蘭高原への5ｋｍの登りはこたえましたが、それでもしっかり歩いて80ｋｍから85ｋｍの最後の登りもしっかり歩いて、折り返しのエイドに着いてからはお楽しみの下り坂 なんとかキロ４分台のスピードを出せるように飛ばせるだけ飛ばします 最後から２番目のエイドに着いた時、ガーミンを見たら96ｋｍ・・あれ？なんかおかしいぞ？？ エイドの人に「ここは最後のエイドですか？」と聞いてみたら、ガーミンが反応しない所もあるようで、実際には106ｋｍの表示まで出さないとゴールできないようでした（後日、距離超過のお詫びが掲載してあって、ガーミンは正しかったです） 後続の方々はそれを聞いて愕然としていたので「出し抜けるな」と思い、ラストスパートをかけるつもりで飛ばすことに ガーミンが100ｋｍをさした所で最後のエイドに到着 補給してエイドを出発する時に後続が来て、これは不味いとまた飛ばすことに 飛ばしたおかげで結局抜かれずに済んで、１２時間２８分３９秒でゴールできました なんとULTRA男子で１１位　 連戦で本調子ではなかったですが、出来過ぎな結果だと思いました 走ってみて、なんかトレランっぽいウルトラマラソンだと感じました けど、日本一過酷だけあって辛かったですが、今回ずっと目標にしていた人に先着できたことで、やっと１０年目で叶う事ができました まだ100ｋｍサブ10、100マイルレース完走等目標が多々ありますが、とりあえず満足なレースでした