みんなでおしゃべり☕️

　みなさん、おはこんにちばんは😁 今回は筋トレメニューを作りました。 初心者向け 筋トレメニュー 【ジム初心者が気を付けるべきこと】 『無理のない範囲内で、筋肉痛まで追い込まず、その手前でやめること』 毎回筋肉痛になるまで追い込むことは継続することが難しくなるうえ、追い込めば追い込むほど摂取しなければいけないビタミン、ミネラル、タンパク質の量は増えていきます。また、筋肉痛がすべてのバロメーターになるわけではないので、筋肉痛にならなくても、当然「筋力トレーニング」の効果は出ているので、 心配せず、無理のない範囲で続けていきましょう。 “基本的に約1時間くらいでトレーニングしていけば、効果はあるかと思います。” (個人差はありますが) 〈トレーニング前に〉 目標を決める。 筋トレ前に食事をとる。 自分に合った重量を選ぶ。 正しいフォームを覚える。 鍛えている部位がどこか意識する。 適切なインターバル(休憩の間隔)を取る。 筋トレの頻度、回数を増やす。 反復して継続する。 【トレーニングの順番】 みなさんの気になるトレーニングの順番ですが、以下をベースに行っていきましょう。 ①ウォーミングアップ
怪我の予防や筋トレ効果アップのために行いましょう。 ②メイントレーニング
筋力トレーニングと有酸素運動を行いましょう。 ③クールダウン
カラダの回復や再生を促進していきましょう。 ①-1「まずは軽い全身運動で」 ストレッチをやる前に、軽い全身運動で体温、筋温を上昇させて、運動に適した状態にしていきます。5～10分程度、ウォーキングやクロストレーナーを使ってやってみましょう。 ①-2「動的ストレッチで筋肉をほぐす」 軽い有酸素運動のあと、ジムのストレッチスペースで各関節と筋肉をほぐしていきましょう。怪我の予防だけではなく、トレーニングの効果を引き上げることができます。(代表的なのはラジオ体操) ②-1「メイントレーニングメニュー」 メインはまず筋力トレーニングから。 細かな部位を意識するのではなく、大きな筋肉、多くの関節を動かすトレーニングを行っていきましょう。 メイントレーニング、筋力トレーニングは以下のメニュー、順番で行っていきましょう。 “筋力トレーニング大筋群” 「メニュー&順番」 1.チェストプレス（胸） 2.ラットプルダウン（背中） 3.レッグエクステンション（太ももの前） 4.レッグカール（太ももの裏） 5.アブドミナルクランチ（お腹） 『トレーニング回数』 1セット：8〜12回を3セットづつ この回数は、ややきついくらいの回数。慣れるまでは負荷を軽くて回数をこなしてカラダを慣らしていく。 〈平均重量の計算式〉 体重×70%/80%(0.7/0.8)=平均重量 (例)体重70kgの場合 体重70kg×0.7=49kg(平均重量) (最初は1セット20〜30回くらい出来る負荷の重量でカラダを慣らす) セット間の休憩は、はじめは長めで90秒くらいでだんだんと短くする。(90秒〜30秒) ②-2「筋トレ後は有酸素運動」 筋力トレーニングで全身の筋温上昇と基礎代謝が上がった状態で、脂肪が燃焼しやすくなっているので、有酸素運動も効果がぐんぐん上がります。 有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水中ウォーキング、水泳、ヨガやストレッチなどがあります。 １回あたり20分以上 最大心拍数の60～70%くらいを目標に。 
※体力アップが目的の場合は50%前後などやや楽なレベルから始めましょう。 (目標心拍数の算出方法) 220-年齢×目標割合（%） 例）40歳の場合：220-40×60～70% →108～112拍／分 220-年齢40=最大心拍数180 標準心拍数　 最大心拍数180×目標割合0.6=標準心拍数108拍／分 (50%=0.5/60%=0.6/70%=0.7で計算) 〈１分間の心拍数〉 〜120拍：楽な運動 121〜140：ややきつい運動 141〜：きつい運動 ③最後にクールダウン 静的ストレッチを行うと、固まった筋肉を伸ばして筋肉内の血流を改善し、乳酸などの老廃物の排出を促進 します。 さらに、 筋肉を伸ばすことで筋肉内の緊張が和らぎ、筋肉の柔軟性が高まり、筋肉痛の軽減や怪我の予防 にも繋がります。 【トレーニングの長さはどれくらい？】 すべての場合に言えますが、あまりトレーニング種目を増やさず、1回のトレーニングは5種目程度に留めて行います。時間は、大体5種目を約30分で終わらせるイメージ。理由はそれ以上になると集中力が続かなくなるか、早い段階で燃え尽き症候群を起こしてしまい、リタイアするのを防ぐためです。 “大切なのは、長く続けられること” 『筋トレで大きい筋肉から鍛えた方が良い理由』 筋トレは大きな筋肉からスタートすることで、体力を上手に配分できます。 大きな筋肉と一緒に小さな筋肉も鍛えられるのでとくに筋トレ初心者の方は順番を考えることが大切です。 大きい筋肉を鍛える筋トレは、同時にその他の筋肉や関節も動かします。 その際にメインではない小さい筋肉も鍛えられるので効率的です。 大きい筋肉を鍛えるためには体力と集中力が必要です。 先に小さい筋肉を鍛えて体が疲弊すると、体力も集中力も切れてしまいます。 先に体力を使う大きな筋肉を鍛えておくことで、トレーニングの効率をアップさせられます。 小さい筋肉よりも大きい筋肉の方が見た目の変化がわかりやすいです。 また、代謝が良くなるのも大きい筋肉の方が先です。 筋トレを始めたばかりの方は、先に大きい筋肉を鍛えた方が続けやすく、体の変化も実感できます。 筋トレをしたことが結果に繋がるとわかれば、筋トレを続けるモチベーションを維持することもできるでしょう。

　みなさん、おはこんにちばんは😁 自分自身の体型を気にしてことはないですか？ あると思う人の方が多いと思いますが・・・！？ それじゃあ『体型』とはなんですの？ 今回は『体型の知識』でーす。 体型は、個人の体の形やサイズを示す指標です。体型は、体重、身長、体脂肪率、筋肉量など多くの要因によって影響を受けます。適切な体型は、健康を維持し、日常生活の質を向上させるために重要です。体型を知ることで、運動や食事の調整が行いやすくなり、より健康的なライフスタイルへの道を開くことができます。 【体型の変化と健康への影響】 体型は、私たちの健康状態を映し出す鏡のようなものです。体重の増減や体脂肪率の変化は、見た目の問題だけでなく、健康にも大きな影響を及ぼします。 「体重の増減と健康リスク」 体重が急激に増加すると、心臓病、糖尿病、高血圧などのリスクが高まります。一方で、急激な体重減少もまた、栄養不足や免疫力の低下を引き起こす可能性があります。健康的な体重管理は、これらのリスクを避け、長期的な健康を維持するために不可欠です。 「体型管理のための生活習慣」 健康的な体型を維持するためには、バランスの取れた食事と定期的な運動が不可欠です。食事では、高繊維質の食品を取り入れ、糖質と脂質の摂取を適切に管理することが重要です。また、週に数回の有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、健康的な体脂肪率と筋肉量を維持することができます。 【食事と体型の関係性】 栄養バランスの重要性/糖質、脂質の管理/高繊維質食品の役割/食事の量とタイミングなど 【運動による体型の改善】 筋トレの役割/有酸素運動の重要性/運動の継続が鍵/運動と食事のバランスなど 最後に、 体型を改善するためには、バランスの良い食事と適切な運動が必要です。特に、筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせた運動プログラムは、筋肉量を増やし、体脂肪率を減らす助けとなります。また、食事はバランス良く、適切なカロリーを摂取することが重要です。

　みなさん、おはこんにちばんは😁 トレーニング初心者🔰やそうじゃない人も案外勘違いしている方がいると思うので、 フォームが間違っていたら筋トレ効果なし！？ 【回数や重量は意味なし!筋トレはフォームが9割】 筋トレには「きつい、つらい」といったイメージがあるかもしれません。確かに、日常生活で受ける負荷より強い負荷をかけないと、筋肉が育たないのは事実です。しかし、筋肉を安全で効率よく増やすために、がんばり過ぎはマイナス。たとえば、「腕立て100回、腹筋100回」といったハードなやり方は、効果が出なくて当たり前。何十回もできるのは、負荷が弱すぎる証拠です。 筋トレの効果を上げる最大のポイントは、「正しいフォーム」。鍛えたい筋肉にだけ的確に負荷をかける体の動かし方をすれば、自ずと筋肉はそれに応えて育ってくれるのです。その次に重要になるのが負荷と回数。１セット6〜12回反復できる負荷で、あと2回できる余力を残して止めるのがベストです。これを3セットくり返すと鍛えたい筋肉の筋線維がまんべんなく使われます。セットの間に1分の休息を挟みますから、１種目あた約３分で十分な効果が得られるのです。 毎日筋トレに励むのも間違い。 筋肉は休息させることによって超回復して大きくなるため、毎日行うと逆効果、ケガの原因にもなります。特に関節は損傷するとなかなか回復しないので、関節に余計な負担をかけないことが大切です。正しいフォームを最優先して、自分の動きを確認しながら取り組んでください。 「ストイックに毎日100回！」は意味なし」 「フォームが間違っていたら効果は出ない！」 『毎日100回やってるのにな〜』と思った人！？は間違い！ ×フォームが崩れている ×毎日、筋トレを欠かさない ×腕立て１００回、腹筋１００回 ×気合いと根性！　限界までがんばる 【重要なのは量より質！】 筋トレの効果を上げる最短ルートは、「正しいフォーム」 正しいフォームで行う回数を意識すると、楽なフォームになる。 ６～12回反復できる負荷であと２回できる余裕を持つ。 毎日やらない、週２回でOK！ 効果がないなと思う人は一度見直してみてください。 QRコードの画像がありますので、よければ活用してくださいね。

　筋トレ界隈のみなさん、おはこんにちばんは😁 昨日はお友達とキャンピングカーで富山県射水市にある「コストコ」に行ってきました。初めてのコストコにテンションMAX💪💪💪 自分は会員じゃなく友達が会員なのでそれで入りました。 いろいろ購入してきたので、また近々紹介しまっせ😅 醜形恐怖症 (しゅうけいきょうふしょう) とは、自分の外見の一部が他者から見ても異常に思えるレベルではないのに、自分だけが異常に醜い、魅力がない、欠陥があると思い込んでしまう精神疾患です。この病気は、強迫観念や反復行動を引き起こし、日常生活に支障をきたすことがあります。 【詳細】 過剰な外見への関心：醜形恐怖症の人々は、自分の外見の一部に過度に注意を払い、他人から見れば些細な欠点や特徴を、深刻な欠陥だと認識します。 

自己評価の低下：自分の外見を醜い、魅力がないと感じることで、自己評価が低下し、自信を失うことがあります。 強迫観念や反復行動：鏡を見たり、化粧を何度もしたり、特定の服装を選んだりするなど、自分の外見に対する不安を和らげるための強迫的な行動を繰り返すことがあります。 日常生活への支障：醜形恐怖症がひどくなると、社会生活への参加が難しくなったり、抑うつ状態になることがあります。 治療：醜形恐怖症の治療には、認知行動療法や薬物療法などがあります。 【主な症状】 自分の顔や体の一部が醜い、魅力がない、変形していると強く思う。 他人には分からないような外見上の欠点にこだわる。 鏡を長時間見続ける、または避ける。 化粧や服装に過度にこだわる。 周囲の意見を聞き入れない。 誰でもなりえる：醜形恐怖症は、誰でもなりえる病気です。性別や年齢、職業などに関係なく、誰でも発症する可能性があります。 案外自分も当てはまるので、気をつけないといけんな〜と😆 みなさんも気を付けてくださいね🙇

　みなさん、おはこんにちばんは😁 最近、娘の学校でインフルエンザが流行していまして、とうとう娘もインフルエンザにかかってしまって😅 なんでこんな時期に流行るのか疑問ですが．．．‼️ みなさんはトレーニングを楽しんでますか？💪 【身体が変わる特徴】 明確な目標がある人！ トレーニングに前向きな人！ 面白さを感じ取ろうとする人！ 主体性を持って取り組める人！ どんなことにも好奇心のある人！ ボディメイクを始めたばかりだと、トレーニングは苦しいだけのものだと思ってなかなか楽しめないかもしれない。 しかし、頑張って続けているうちに新しい発見があり、それがきっかけでトレーニングの面白さに気づくこともあるのではないだろうか。 「嫌々やる」という気持ちや「やらされている」という気持ちでは、どうしても「好きでやる」人とは差が出てしまう。一度立ち止まり、自分がトレーニングを好きになるにはどうすればいいかを考えてみるのも、ポジティブな思考を引き出す鍵になるはずだ。 楽しいトレーニングライフを続けていけば、初心者&上級者もhappyになれるかも🫢

　みなさん、おはこんにちばんは😁 暑い中💦、トレーニングは楽しいだも！？(ただの変態だも😳) 3COINSでお掃除するものを購入！ 『電動ハンディーポリッシャー』 水回りをお掃除する機械だも！ 風呂場、洗面台、トイレ、台所などをこれで磨くんだも！ 価格は税込¥1,650だも😆 全然3COINで買えないんだも！ 最近の100均といい300均といい値段設定が麻痺してるも！ 単三電池4本(別売)で動くも！もちろん防水だも！ アタッチメントも３つ取り替えがついてるも！ 実際使用してみて、手は汚れないから楽ちんも😱 キズつけたくない場合は使用しちゃダメも🙅 車🚗とかに決して使用してはいけないも🤦🏻 充電式&別売でアタッチメントが購入出来ると尚いいと思うけどないも🤷🏻 よければ購入してみるといいも！

　みなさん、おはこんにちばんは😁 毎日トレーニングがんばってますか？🏋️ 〜筋肉がなかなかつかなくて、めげそうな人へ〜 『なりたい自分になれないのなら、なりたくない自分にならなければいい』 【筋肉がつかない原因は“努力不足”？まず見直すべきポイントとは？】 筋肉量を増やすには、「根性論」だけでは不十分です。 成果を出すためには、適切なトレーニング量と十分な栄養摂取の両立が必要不可欠です。いくら頑張っても、運動量が足りなかったり、摂取すべき栄養素が不足していれば、筋肉は思うように増えていきません。 今のトレーニング内容と食事を一度見直して、足りない要素を補うことが筋肉量アップへの第一歩です。 「筋肉がつきにくい人」がやりがちな惜しいポイントを紹介します。」 〈トレーニング編〉 筋肉量を増やすうえで高重量トレーニングは非常に効果的です。 しかし、重量ばかりを意識しすぎて動作の可動域が狭くなってしまうと、筋肉に十分な刺激が届かず、せっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。これに非常にもったいないこと。 筋肥大を狙う場合は、関節や筋肉の構造に沿ったできるだけ広い可動域で行うことが、効果を最大限に引き出すポイント！ 〈栄養編〉 「タンパク質をたくさん摂れば筋肉はつく」と思われがちですが、タンパク質だけでは不十分です。 筋肉合成には、タンパク質だけでなく、脂質や炭水化物も必要不可欠。エネルギー源となる炭水化物が不足すれば、せっかく摂ったタンパク質がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の材料として使われにくくなります。 バランスよく栄養を摂取することで、筋肉の合成がスムーズに進み、トレーニングの成果をしっかりと体に反映させることができる。 『筋肉をつけるにはどんなふうにトレーニングするといい？』 まずは、しっかりと重い重量を扱うことを重視しましょう。 軽い重量で限界まで回数をこなすよりも、重い重量で反復限界に近づける方が、筋肥大には効果的です。負荷の強さによって筋線維への刺激が大きくなりやすく、成長を実感しやすくなる。 「食べてないと筋肉は育たない」食事ではどんなことを意識すればいい？ 筋肉を育てるには、栄養のある食事を『継続して』摂ることがかかせません。 そのためには、「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）とは何か？」「自分に必要なカロリーはどのくらいか？」をきちんと理解しておく必要があります。 この基本さえ押さえていれば、コンビニでも外食でも、迷わずに選択ができるようになる。 食事は知識があれば、どこでもトレーニングの成果を支える強力な味方になる！ 「プロテインを飲めばいいんじゃないの？」がNGな理由！ プロテインは筋肉増強剤ではなく、ただのたんぱく質＝栄養素の一つです。つまり、プロテインだけを飲んでも筋肉は増えません。 筋肉をしっかり育てるためには、たんぱく質と炭水化物を組み合わせて摂取することが重要です。 たとえば、 プロテイン+バナナ おにぎり＋サラダチキン　など エネルギー源（炭水化物）とたんぱく質をセットで摂るように意識すると、筋肉の合成がスムーズに進みやすくなります。 『筋肉をつけるには、「休息」もかかせない』 筋肉をつけるには、トレーニングだけでなく「休息」もかかせません。 とくに初心者の方は、フォームが安定していないことが多く、関節や筋肉に負担がかかりやすいため、トレーニング後の回復時間をしっかり確保することが大切です。 筋肉は、トレーニング中ではなく「休んでいる間」に成長します。「休む＝サボり」ではありません。筋肉を育てるうえでの、大切なプロセスの一つです。 【筋肉がなかなかつかなくて、めげそうな人へ】 「頑張ってるのに変わらない」「何のためにやってるんだろう」。そう感じるときは、誰にでもあります。でも筋肉って、すぐに結果が出ないからこそ、積み重ねた時間が裏切らないものでもあります。 少しずつ、見えないところで変化しています。フォームが整った、姿勢がよくなった、いつもより軽く動けた。全部、変化の証拠です。 今やってることは、未来の自分の“当たり前”を作っています。 つかない時期があっても、「やめなかった人」にだけ、ちゃんと筋肉はつきます。筋肉は、自身と丁寧に向き合った分だけ、必ず応えてくれます。

　みなさん、おはこんにちばんは😁 8／17は自分の生まれた日で、 20歳そこそこの年齢ですが．．．！？😅 プレゼント🎁募集中で〜す😎 と、まあ冗談はほどほどに、 【見た目が変わるだけじゃない！背中を鍛える「意外なメリット」とは！』 背中の筋肉（背筋）は、普段目につきにくい部位ですが、私たちの姿勢や動作、さらには全身の機能に大きな影響を与えます。 〈背中を鍛えると、どんなメリットがある？〉 現代の生活では、背中の筋肉が弱くなりやすい環境にあります。背中を鍛えることで、体全体のバランスを整え、疲れにくく、身体機能のパフォーマンスアップも期待できます。 (メリット1) 肩甲骨まわりの安定性が向上する！ 背中を鍛えることで肩甲骨の動きが安定し、姿勢が整います。これにより見た目にも引き締まった印象を与え、背中にメリハリが生まれます。 (メリット2) 下半身のボディラインが変わる！ 上半身の筋肉バランスが悪いと、下半身が余分な力を使って補うことになり、筋肉のアンバランスや疲労感を招きます。 背中を鍛えることで、下半身の負担が軽減され、ボディラインの崩れを防ぐことに繋がります。 (メリット3) ヒップアップにも効果あり！ 背中を鍛えると骨盤の安定性が向上します。骨盤が安定することで、臀部（お尻）の筋肉が効率よく働き、美しいヒップラインが作られます。 とくに、臀部と背中は連動しているため、背中の強化がヒップアップに直結します。 (メリット4) 疲れにくくなる！ 背中を鍛えると、体本来の機能が引き出されます。それにより動作がスムーズになり、日常生活でも疲れにくくなるのが大きなメリットです。 また、自然な姿勢が保たれることで、見た目の美しさにも繋がります。 〈背中を全然鍛えていないと、こんなデメリットも〉 逆に、背筋が弱いことで、以下のような問題が生じます。 ①姿勢が悪くなる 背筋が弱いと全身の筋肉バランスが崩れ、姿勢が悪くなります。これにより、肩や腰に負担がかかり、痛みの原因となります。 ②首こりや肩こりが発生しやすい 肩甲骨のポジションが不安定になると、正しい動作が難しくなります。その結果、首や肩に過剰な負担がかかり、慢性的な不調を引き起こします。 ③スッキリしない見た目になってしまう 背筋が弱くなると、背中が厚ぼったく見え、二の腕がスッキリしない印象を与えることがあります。 ④トレーニング効果が出にくくなる ヒップアップや脚の筋トレをしていても、背筋が弱いと成果が出にくいことがあります。背筋を鍛えることは、下半身トレーニングをサポートする基盤となります。 猫背の人や、姿勢が悪い人、疲れやすい人はぜひ背筋を鍛えてみてください💪💪💪

　みなさん、おはこんにちばんは😁 8月ももうすぐ終わりますが、暑い日はまだまだ続くみたいですが、夜になると鈴虫の音が聞こえてきます。(夏なのか秋なのかわからないけど！) 【ダンベルの種類と選び方】 ダンベルの種類は大きく分けて、固定式ダンベルと可変式ダンベルの2種類があります。固定式は重さが固定されているタイプで、可変式は重さを調整できるタイプです。 固定式ダンベル * 重さが固定されているため、初心者でも扱いやすい。 * 価格が比較的安価なものが多い。(1万円前後) * 収納スペースが必要。 ジムにあるのは固定式ダンベル💪 可変式ダンベル * 重さを調整できるため、筋力レベルに合わせて負荷を調整できる。 * 1つで様々な重量のトレーニングが可能。 * 価格は固定式に比べて高価な傾向がある。(3万円前後) * ダイヤル式とカラータイプあり(ダイヤル式の方がカラータイプより重さを替えるのが楽！ダイヤル式は目盛りに合わせて回すだけで、カラータイプはカラーを取り外しプレートを付け替えカラーを取り付ける！) その他 * 素材：アイアン、クロームメッキ、ラバーなど。 * 形状： ダンベルの形も様々で、トレーニングの目的に合わせて選ぶと良い。(プレートの一辺が平らだと転がる心配はない。プレート台があるタイプ(ダイヤル式)が安全！) 選び方のポイント * トレーニング目的： 本格的に鍛えたい場合は可変式、初心者や軽い運動の場合は固定式がおすすめ。 * 筋カレベル：自分の筋力に合った重さのダンベルを選ぶ。 * 予算：可変式は高価な傾向があるため、予算に合わせて選ぶ。(固定式は1万円前後、可変式は3万前後) * 収納スペース：固定式は場所を取るため、収納スペースを考慮する。(数があると収納に困る)

　みなさん、おはこんにちばんは😁 朝、晩が少し涼しくなってきましたが、昼間はまだ夏日でここ最近は夏バテになる人や熱中症になる人が多くみられるので気をつけてくださいね💪 【筋トレのモチベーションの維持方法&筋トレのし過ぎで起こるデメリット】 「今日は疲れたからいいや・•・」とならない！筋トレのモチベーション維持方法！ ダイエットを決心して運動を始めた女性や、筋トレを開始した男性の皆さん、当初のやる気はどこへやら・・・といった具合で三日坊主に終わっていませんか？「今日は疲れたからいいや・・・」という日が、1日、また1日と重なって、徐々に運動やトレーニングを辞めてしまう人も多いと思います。 そんな皆さんに向けて、運動や筋トレのモチベーションを維持するための極意をご紹介。 『モチベーションはどこからやってくる？』 きちんと決められた量の運動やトレーニングができる人とそうでない自分の違いはどこにあると思いますか？ やる気が起きない原因には、ひどい疲れや怪我など仕方ない理由がある場合もありますが、やる気が出ないからといった理由でトレーニングを後回しにしてしまう人も多いかと．．．！？ そんな「分かっているけどモチベーションが上がらないしなぁ・・・」と感じている多くの方々に共通しているのは「モチベーションは勝手に湧いてくるもの」という間違った認識を持っていることです。 トレーニングや運動をきちんとこなせる方々は、モチベーションを自分から作り出せる人たちなのです。まずは、どんなにやる気が起きなくてもモチベーションを自分の中で作りだす意識を持てるよう考え方を変えていきましょう！ 『おすすめの維持方法』 ①「短時間集中」 自分でモチベーションを作りだすには、どんなに短い時間でも構わないのでとにかく「行動する」ことが大切です。極端に言えば、1分間のストレッチや準備体操でも構いません。その1分があるかないかで、脳と体への呼びかけができるのです。慣れてきたら3分、5分と時間を延長し、本来やるべき運動やトレーニングへと繋げていきましょう。気付いた頃には、真剣に汗を流して体を動かしている自分がいるはずです！ ②「確かな目標設定」 「モチベーションを作りだしたくても、どうしても体が動かない・・・」と悩んでいる方には「頭の中での行動」をおすすめします。どんなに体を動かすのが面倒でも、考えることなら簡単ですよね。まずは、当初に定めた目標を思い出して、より具体的に確実な目標を頭の中で立て直してみましょう。例えば、「いつまでに〇〇キロ痩せる」や「今週中に〇つの筋トレメニューを全て行う」など、具体的な日数や数字を交えて考えると、目標に向かってスケジュールの逆算がしやすくなります。目標が定まれば、自分を奮い立たせやすくなるのでぜひ試してみてください。 『モチベーション維持のコツはまずは行動することから』 ③「環境に変化を」 いつも同じ運動や筋トレメニューを行っていると飽きを感じやすく、モチベーションも維持しにくい傾向があります。そんな時におすすめなのが、普段と違った場所や環境で運動する方法です。例えば、ロッキーのテーマソングのようにやる気が湧きそうな音楽をかけてみたり、自宅からジムへと運動する場所を変えたりするのもいいです。 それらが難しい方は、友達と一緒に運動を行うなど、とにかく普段とは異なるものを1つでも多く取り入れられるよう考えてみましょう。気持ちをリセットしやすいので、当初の心意気できっと臨めるハズです。 モチベーションは、自分の脳や体が何かしらの刺激を受けない限り、どんなに待っていてもやってきてはくれません。 だらだらともったいない時間を過ごし、自分への不満を募らせてしまう前に、今回ご紹介したモチベーション維持におすすめの方法を試してみてくださいね。 そして、それまでのやる気のない自分とおさらばし、「気づいたらトレーニングが続いてる」という状況を維持できるようにしよう。 【筋トレ、やり過ぎるとこんな危険も！筋トレのし過ぎで起こる5つのデメリット！】 筋トレは健康や見た目を変える最強の自己投資。でも「もっと早く成果を出したい」と毎日のように追い込み続けていませんか？ 筋トレのやり過ぎは筋肉や関節を傷めるだけでなく、疲労やメンタル面にも悪影響を及ぼします。 筋トレは適度に行えば体を強く健康にしてくれますが、やり過ぎると逆効果になることもあります。 筋肉が成長しにくくなる（回復が追いつかない） 筋肉は「トレーニングで壊す → 休養で修復する → 強くなる」というサイクルで成長します。 ところが、休む間もなく追い込んでしまうと修復が追いつかず、むしろ筋肉が分解されやすくなります。結果として、頑張っているのに思うように筋力や筋量が増えないという悪循環に陥ります。 『ケガや関節痛のリスクが増える』 筋肉や関節は、疲労が蓄積した状態では耐久性が落ちています。その状態で無理に高重量を扱ったり、同じ部位を酷使すると、肉離れや関節炎、腱の炎症といったケガにつながりやすくなります。 『慢性的な疲労、睡眠の質の低下』 休みのないトレーニングは自律神経のバランスを乱し、体が常に「緊張モード」のままになりがちです。 そのため疲労が抜けず、眠りも浅くなって回復がますます遅れることに繋がります。 当然、日中の集中力や仕事のパフォーマンスにも影響するでしょう。 『テストステロン低下や免疫力ダウン』 過度のトレーニングはストレスホルモン「コルチゾール」を分泌させ、男性ホルモン「テストステロン」を減少させてしまいます。 テストステロンが低下すると筋肉の成長だけでなく活力そのものが落ち、性欲減退などにつながることも。 また、過剰なトレーニングにより体へのストレスが高くなると、免疫力も下がりやすく、風邪や体調不良を繰り返す原因になる。 『モチベーションの低下・メンタル不調』 体の疲労が抜けない状態では気分も落ち込みやすくなります。トレーニングの成果が出にくいと「こんなに頑張っているのに」とモチベーションが低下し、イライラや無気力感が強まることも。 場合によっては軽いうつ状態のような症状が出ることもあります。 トレーニングは継続して効果があるものですので、無理せず続けられるようにリフレッシュしながらがんばりましょう💪

満月の写真が～編集失敗😵💧 次回　何か写真投稿しま～す☺️

　みなさん、おはこんにちばんは😁 暑い、ただただ暑い日々🥵 夏本番なのだ😅 【原点回帰】 『思い出せますか？初心に返って見直したい、みんなの“筋トレを始めた理由”』 今日からトレーニングを頑張ってみよう！」と意気込んでいる初心者トレーニーにはモチベーションの後押しを、日々トレーニングに取り組むベテランには“あの頃”を思い出すきっかけを。みんなが筋トレを始めた理由を、今あらためて振り返ってみませんか？ 皆さん何でトレーニングをしているの？きっかけを教えて！ と言うことで、自分は娘が筋肉マッチョ💪がかっこいいなぁ〜と言っていたので、筋トレを始めるきっかけになったことです。 今もモチベーションが下がらずに筋トレに励んでガンバってマッチョ💪 みなさんはどうですか？

　みなさん、おはこんにちばんは。 先日１／２８(日)の早朝、嫁が急死してしまいました。 葬儀の方は無事に終わりましたが、子ども共々まだ現実を受け止めきれずにいます。 しばらくの間はジムも休みますし、Green Terrace もお休みさせていただきます。 何日、何ヶ月、何年かかるかわかりませんが、気持ちの整理がついたら、またみなさんと楽しくおしゃべりできたらいいなと思います。

　みなさんおはこんにちばんは、 今年１月に嫁が他界、１０月に嫁の父が他界、そして．．． 昨日、娘18歳が自宅で首吊り自殺して他界しました。 亡くなった理由は上司のパワハラです。 娘は頼りがいがあり、真面目で優しい娘でした。 『娘の命を無駄にしないためにも』 遺書があったので載せます。 最後まで読んでください。 お願いします。 パパと、次女ちゃんへ ごめんなさい。 不出来な娘でごめんなさい。 命を無駄にしてママと愛犬ミッキーには多分会えんけど２人を見守られたらどっかで見ときます。 仕事とかでパワハラとかは何もないし、自分が言われたことができんかったり、まちがえたりするので怒られて勝手にへこんでるだけ。 自分が弱いから上手くやれんだけ。 本当に迷惑ばかりごめんなさい。 これからどうしたらいいか分からんくなった。 もう何も考えたくない。 自分の弱さが大嫌い。 一生うらんでいいよ。 本当クズな娘で役に立てずごめんなさい。 ずっと18年間たくさんありがとう。 大好き 辛い思いばかりごめんなさい。 父ちゃん泣くなよ。 会社のせいじゃないでな。 自分で自分がもうイヤになっただけ。 パパとママの子でよかった。 とここで終わってました。 本当に申し訳ないことをしました。 そして、パワハラはれっきとした犯罪です。許すことは絶対出来ないし許される行為ではありません。この件に関しましては、真相を解明し、真っ向から戦うつもりです。 『娘の命を無駄にしないためにも』 『もう2度とこんな悲劇が起きないために』 全部の上司、先輩、後輩、年齢、老若男女関係なく気軽に相談し合える関係性の世界に。 パワハラとかがない社会、会社、ご近所に。 そして、自分たちが同じ過ちをしていないか心に手を当てて問いてみてください。 もしみなさんの会社でそうゆうことがあるなら、話し合うといいと思います。 自分の勤めている会社は動きました。 最後まで読んで頂きありがとうございました。

　みなさん、おはこんにちばんは😁 だんだん秋🍂っぽくなってきましたね😅(暑いですが．．．😱) よく聞かれるのが、『プロテインは何を選び、何を混ぜて、何のために飲むのか？と言う人が多いですが、結論から言うと、自分にあったものを飲んでもらうしかなくないですか😱 薦めても味が合わなかったり、値段がとか言われるとね😵 で、今回は 【プロテインは何を選び、何を混ぜて、何のために飲むのか！？】 『プロテインを飲む目的は何か？』 「女性向けプロテイン」は女性に向いているのか？」 「ジュニア向けは？シニア向けは？」 「筋トレ民は？」何をどう飲むのが一番ベストか！？」 いまやプロテインは「トレーニングしている人が飲むもの」という時代ではない。ドラッグストアや通販サイトを見渡せば、「ジュニア用」「女性向け」「ダイエットサポート」「シニア向け」など、ターゲットを明確に打ち出した商品がずらりと並んでいる。 　一見すると、“自分に合ったプロテイン”が簡単に見つかりそうに感じるだろう。だが、ここで一度立ち止まって考えてほしい。あなたが本当に摂りたいのは「ラベルの安心感」か？　それとも「筋肉の材料としてのタンパク質」か？ 　まずは、それぞれの目的別プロテインが、どんな成分を含んでいるかをざっくり整理しておこう。 　「ジュニア用」であれば、骨の成長をサポートするカルシウム、カルシウムの働きを調整するマグネシウム、骨形成に欠かせないビタミンD、さらには成長に必須の亜鉛などが含まれていることが多い。成長期の栄養強化に向けた工夫だ。「シニア向け」になると、やはり骨密度や健康維持を意識したカルシウムやビタミンDが主力。 　「女性向け」には、女性ホルモン様の働きを有するイソフラボンを打ち出すためにソイプロテインを用い、さらに美容を想起させるビタミン、ミネラル、コラーゲンなどの“+α”が配合されていることが多い。そして、ダイエットサポート系でも植物性で低カロリーなソイプロテインが採用されているケースが多い。 　これらは、いわばメーカーの「配慮」や「工夫」の結果だ。もちろん悪いことではない。むしろ、食事で摂りづらい栄養素を補えるという点ではありがたい。ただし、大事なのは“その商品が、自分の目的に本当に合っているのか”を見極める目を持つことだ。 『筋トレ目的なら普通のプロテインで十分』 　たとえば、ジュニア用だからといって、自分の子どもが必ずその内容成分を補わなくてはならないわけではない。シニア向けプロテインだからといって、高齢者にとってそれが唯一最適な選択肢とも限らない。 　そして、なんと言っても、これらの「ターゲット別プロテイン」は、特定の栄養素を追加することで“主成分であるタンパク質の割合が下がっている”可能性が高いことを理解すべきだ。 本来、プロテインというのは「タンパク質を効率よく摂るためのサプリメント」だ。それなのに、美容成分や骨ケア成分を加えることで、肝心のタンパク質量が減ってしまっているとしたら、それは本末転倒と言うほかない。たしかに、それらの添加栄養素が“悪いもの”であるわけではない。 　しかし、プロテイン摂取の目的はあくまでも筋肉をつける・維持することであり、最優先すべきは“タンパク質の質と量の確保”だ。タンパク質の含有量が低いプロテインでは、筋肉の材料も減るのは当然だし、効果も出にくくなる。だからこそ基本的には、スタンダードなホエイプロテインで十分だと。 『なんのために飲むのか』を意識するべき！ 　そこからさらに、「乳糖に弱いからホエイはWPI(ホエイプロテイン・アイソレート。通常のホエイプロテインからさらに不要な成分を取り除き、タンパク質純度を高めたもの)にすべきか？」、あるいはもっと前段である「自分は動物性が身体に合うのか？」「植物性がいいのか？」といった自分の体質やライフスタイルに応じて選べばいい。 筋肉を育てたい人はホエイプロテイン。消化・吸収の速さを活かして、トレーニング前後に補給するのが王道。乳糖不耐症でお腹がゴロゴロする人はWPIを、牛乳アレルギーならWPH(ホエイプロテインに酵素を作用させ、タンパク質をペプチド状態にまで分解したもの)を選べば問題は少なくなる。 　「動物性は避けたい」「大豆タンパクが身体に合っている」と感じるなら、ソイプロテインでOK。吸収がゆっくりだから、間食や寝る前の補給にも向いている。ただし、どれを選ぶにせよ、“プロテインはタンパク質を摂るための補助食品である”という原点は、絶対に忘れてはいけない。 見た目やターゲット表示に惑わされず、タンパク質量は十分か？　自分の目的や体質に合っているか？　その視点を持てるかどうかで、成果に差が出る。結局のところ、筋肉を合成するのは、あなたの身体の中の筋細胞。それを左右するのは、商品名やキャッチコピーではなく、プロテインの中身と、あなたの使い方次第なのだ。 『美味しく飲み続けられるか』が重要！ 販売されているプロテインパウダーの用法を読むと、プロテインの飲み方について、たいてい200㎖の水に対して1回分(30g)の分量を溶かすことを基本としている。ただし、それはあくまで目安にすぎず、正解は一つではないだろう。 　さっぱり飲みたければ水を多めに、濃厚な味を好むなら水を少なめにするなど、自分の嗜好や体調、トレーニングのタイミングに合わせて調整すればよい。味の濃淡で嘆く人はぜひ試してほしい。 　とくに夏場などは、タンパク質量は足りたとしても、水分量としては足りないかもしれない。一方、水様便(下痢)になってしまうほど水分を多く摂るのも、食べた物の吸収を阻害する可能性や、腸内環境悪化の原因になる可能性もあるだろう。 また、トレーニング直後に飲む場合は、プロテイン摂取後の食欲にも注目すべきだ。大量の水分は一時的に食欲を低減させる可能性があるし、一方、濃すぎても同様に作用することもある。トレーニング後の食欲を減退させるのは、適切な栄養学的リカバリーを妨げ、筋肉の成長を鈍化させるだけでなく、不健康であるし、何より食の楽しみがなくなり、人生が味気なくなる。 　トレーニング後のご飯ほど、おいしく、充実感があるものはそうないだろう。何より重要なのは、「おいしく、体調良く、楽しく、継続できるかどうか」である。筋肉は1日ではつくられない。だからこそ、トレーニングの補助食品として、無理なく飲み続けられる濃さを見つけることが、真の成果につながるのである。 『水かフルーツジュースで割るのがベスト！』 　「プロテインは牛乳で割って飲むイメージ」その気持ちはわかる。だが、人類の叡智(えいち)によって牛乳から抽出したホエイプロテインを、もう一度、牛乳で割り戻す行為だと認識してほしい。 牛乳由来の製品であるがゆえ、確かに牛乳にマッチする。しかし、これは吸収速度をわざわざ遅くする回り道だ。古代の民が、反芻(はんすう)動物の胃袋でつくった入れ物に入れた乳が凝固し、チーズが誕生したという逸話を再現したいわけではあるまい。 　牛乳に含まれる脂質とカゼインは胃内停滞時間を延ばすため、トレーニング直後の迅速なリカバリーを狙うには不向きである。また、いまどきのプロテインは水でも十分おいしい。各メーカーが改良を重ねている。 　だが、「人工甘味料が気になる」「よりナチュラルにいきたい」という人もいるだろう。その場合はプレーン味のプロテインを100％フルーツジュースで割るのがベストチョイスだ。 　果糖は肝グリコーゲンを、ブドウ糖は筋グリコーゲンを素早く補給し、同時にインスリンの分泌を促してアミノ酸を筋細胞へ送り込む(インスリンは糖だけでなく、アミノ酸の骨格筋への取り込みを促進させる)。しかもジュース1杯の糖質量など、トレーニーのエネルギー消費を考えれば“太る心配”などいらない。 　むしろ、ビタミンやミネラルなどの栄養素を追加チャージできる点で一石二鳥だ。まとめると迅速に吸収したいなら水、または100％ジュース。風味を優先して牛乳を使うのは“まったり”過ごす就寝前や間食目的にとどめ、筋トレ後のゴールデンタイムには避けるのが鉄則である。 『Practice makes perfect』継続は力なり