みなさん、おはこんにちばんは😁

今回は筋トレメニューを作りました。

初心者向け
筋トレメニュー
【ジム初心者が気を付けるべきこと】

『無理のない範囲内で、筋肉痛まで追い込まず、その手前でやめること』

毎回筋肉痛になるまで追い込むことは継続することが難しくなるうえ、追い込めば追い込むほど摂取しなければいけないビタミン、ミネラル、タンパク質の量は増えていきます。また、筋肉痛がすべてのバロメーターになるわけではないので、筋肉痛にならなくても、当然「筋力トレーニング」の効果は出ているので、
心配せず、無理のない範囲で続けていきましょう。
“基本的に約1時間くらいでトレーニングしていけば、効果はあるかと思います。”
(個人差はありますが)

〈トレーニング前に〉
目標を決める。
筋トレ前に食事をとる。
自分に合った重量を選ぶ。
正しいフォームを覚える。
鍛えている部位がどこか意識する。
適切なインターバル(休憩の間隔)を取る。
筋トレの頻度、回数を増やす。
反復して継続する。

【トレーニングの順番】

みなさんの気になるトレーニングの順番ですが、以下をベースに行っていきましょう。

①ウォーミングアップ
怪我の予防や筋トレ効果アップのために行いましょう。

②メイントレーニング
筋力トレーニングと有酸素運動を行いましょう。

③クールダウン
カラダの回復や再生を促進していきましょう。

①-1「まずは軽い全身運動で」

ストレッチをやる前に、軽い全身運動で体温、筋温を上昇させて、運動に適した状態にしていきます。5～10分程度、ウォーキングやクロストレーナーを使ってやってみましょう。

①-2「動的ストレッチで筋肉をほぐす」

軽い有酸素運動のあと、ジムのストレッチスペースで各関節と筋肉をほぐしていきましょう。怪我の予防だけではなく、トレーニングの効果を引き上げることができます。(代表的なのはラジオ体操)

②-1「メイントレーニングメニュー」

メインはまず筋力トレーニングから。 細かな部位を意識するのではなく、大きな筋肉、多くの関節を動かすトレーニングを行っていきましょう。
メイントレーニング、筋力トレーニングは以下のメニュー、順番で行っていきましょう。

“筋力トレーニング大筋群”
「メニュー&順番」
1.チェストプレス（胸）
2.ラットプルダウン（背中）
3.レッグエクステンション（太ももの前）
4.レッグカール（太ももの裏）
5.アブドミナルクランチ（お腹）

『トレーニング回数』
1セット：8〜12回を3セットづつ
この回数は、ややきついくらいの回数。慣れるまでは負荷を軽くて回数をこなしてカラダを慣らしていく。

〈平均重量の計算式〉
体重×70%/80%(0.7/0.8)=平均重量
(例)体重70kgの場合
体重70kg×0.7=49kg(平均重量)
(最初は1セット20〜30回くらい出来る負荷の重量でカラダを慣らす)
セット間の休憩は、はじめは長めで90秒くらいでだんだんと短くする。(90秒〜30秒)

②-2「筋トレ後は有酸素運動」

筋力トレーニングで全身の筋温上昇と基礎代謝が上がった状態で、脂肪が燃焼しやすくなっているので、有酸素運動も効果がぐんぐん上がります。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水中ウォーキング、水泳、ヨガやストレッチなどがあります。
１回あたり20分以上
最大心拍数の60～70%くらいを目標に。

※体力アップが目的の場合は50%前後などやや楽なレベルから始めましょう。

(目標心拍数の算出方法)
220-年齢×目標割合（%）
例）40歳の場合：220-40×60～70%
→108～112拍／分
220-年齢40=最大心拍数180
標準心拍数　
最大心拍数180×目標割合0.6=標準心拍数108拍／分
(50%=0.5/60%=0.6/70%=0.7で計算)

〈１分間の心拍数〉
〜120拍：楽な運動
121〜140：ややきつい運動
141〜：きつい運動

③最後にクールダウン
静的ストレッチを行うと、固まった筋肉を伸ばして筋肉内の血流を改善し、乳酸などの老廃物の排出を促進 します。 さらに、 筋肉を伸ばすことで筋肉内の緊張が和らぎ、筋肉の柔軟性が高まり、筋肉痛の軽減や怪我の予防 にも繋がります。

【トレーニングの長さはどれくらい？】

すべての場合に言えますが、あまりトレーニング種目を増やさず、1回のトレーニングは5種目程度に留めて行います。時間は、大体5種目を約30分で終わらせるイメージ。理由はそれ以上になると集中力が続かなくなるか、早い段階で燃え尽き症候群を起こしてしまい、リタイアするのを防ぐためです。

“大切なのは、長く続けられること”

『筋トレで大きい筋肉から鍛えた方が良い理由』

筋トレは大きな筋肉からスタートすることで、体力を上手に配分できます。
大きな筋肉と一緒に小さな筋肉も鍛えられるのでとくに筋トレ初心者の方は順番を考えることが大切です。

大きい筋肉を鍛える筋トレは、同時にその他の筋肉や関節も動かします。
その際にメインではない小さい筋肉も鍛えられるので効率的です。
大きい筋肉を鍛えるためには体力と集中力が必要です。
先に小さい筋肉を鍛えて体が疲弊すると、体力も集中力も切れてしまいます。
先に体力を使う大きな筋肉を鍛えておくことで、トレーニングの効率をアップさせられます。
小さい筋肉よりも大きい筋肉の方が見た目の変化がわかりやすいです。
また、代謝が良くなるのも大きい筋肉の方が先です。
筋トレを始めたばかりの方は、先に大きい筋肉を鍛えた方が続けやすく、体の変化も実感できます。
筋トレをしたことが結果に繋がるとわかれば、筋トレを続けるモチベーションを維持することもできるでしょう。