みなさん、おはこんにちばんは😁
今日も夏日で暑いですが、熱中症やコロナにならないようにトレーニングに励んでください💪
〜今回はダイエットをガンバるあなたへ〜
［ダイエット講座01］
【ルールはたった1つだけ！ダイエット開始時に決めたい行動ルール！】
ダイエットをはじめるとき「あれもこれも」とたくさんルールを作っていませんか？ダイエットを成功させるには、無理なく長く続けられる取り組みをすることが大切です。そのためには、取り組むルールを、まずは「1つだけ」決めるのがポイントです。
ダイエットを成功に導いてくれる8つのルールを紹介するため、無理なく取り組めそうなものを1つ選んで実践してみましょう！
〈まずは1つからスタート！行動ルールの例〉
ルールの例を8つ紹介するため「これだけは何としても守る！」と実践できそうなルールを選んでみましょう。
①間食やデザート：週1〜2回までにする／内容を見直す。
間食や食後のデザートをよく食べている方は、頻度を週1～2回にする、またはカロリーの低いものを選ぶルールを作ってみましょう。
間食は少量でカロリーが高いものが多く、カットすればそれだけダイエット効果が見込まれます。
②甘い飲み物：週1～2回までにする／無糖のものにする。
ジュース、炭酸飲料、果物ジュース、缶コーヒー、カフェオレなど、甘い飲み物を習慣的にとっている方は、ぜひ見直したいポイントです。
無糖のお茶や水、炭酸水を選ぶようにすると、糖質の量をグッと減らせます。
マイボトルにお茶や水を入れて持ち歩くようにすると、コンビニや自動販売機でつい甘い飲み物を買ってしまうクセを減らせるかもしれません。
③お酒：休肝日を作る／量を減らす。
毎日のようにお酒を飲む方は、ぜひお酒の頻度や量を見直してみませんか！
アルコールは1gあたり7kcalあり、たくさん飲むほどカロリーを摂取してしまいます。
またおつまみを食べすぎてしまうと、その分カロリーオーバーしてしまうことに。
平日と休日に1日ずつ休肝日を作ったり、飲む量を半分に減らしたりするなど、できそうな取り組みを実践してみましょう。
④主食：適量にする。
大盛りのご飯をつい選んでしまう方は、主食の量を適量にするようにしてみましょう。
1食あたりのご飯の適量は、食事バランスガイドを参考にすると、成人女性でおよそ165～235g、成人男性では235～265gほどです。
厳密には体格や運動量によって異なりますが、この範囲を超えて大幅に食べすぎている方は、見直してみましょう。
主食を適量にする代わりに、噛みごたえのある野菜やきのこをたっぷりとり入れると、満足感がアップします。
⑤丼・ご飯もの・麺・ファストフード：週1回までにする。
丼・ご飯もの・麺・ファストフードなどのメニューは、比較的カロリーの高いものが多く、毎日のように食べるとカロリーオーバーが心配です。
またよく噛まずに5分以内で食べ終えてしまっていると、満腹を感じにくく、ついたくさん食べすぎてしまっているかもしれません。
このようなメニューが多い方は週1回以下にし、野菜たっぷりのヘルシーなメニューを選ぶような取り組みを実践してみましょう。
⑥食べる時間：20～21時までにする。夕食の時間が遅い方は、早い時間に食べられるように工夫してみると、ダイエット効果が期待できます。夜は代謝が落ち、活動量も少ないので太りやすいといえる時間です。
どうしても遅い時間になる方は、夕方におにぎりなどの軽食をとり、遅い時間は野菜料理を中心に食べるといった方法でもOKです。
⑦歩数：8000歩以上歩く。
活動量が少ない方は、8000歩以上歩くことを目標にすると、消費カロリーを増やせます。
まずは、普段どのくらい歩いているか、自身の歩数をスマートフォンや歩数計でチェックしてみましょう。
10分で1000歩ほど歩ける計算のため、あとどのくらい歩けばよいのかがわかります。
通勤で1駅歩く、遠回りをして歩くなど、日常で歩数を増やせないかどうか考えてみましょう。
⑧睡眠：6〜8時間以上を確保する。
毎日睡眠時間が6時間未満の方は、睡眠時間を確保するようにするのも、ダイエットの一環になります。
睡眠不足の状態では、食欲を亢進させるホルモンの分泌が盛んになることが知られているため、ダイエットを妨げてしまいます。
「なんとなく毎日だらだらと起きてしまっている」という方は、ぜひ就寝時間を早めるようにし、6～8時間以上の睡眠時間を確保できるようにしてみましょう。
取り組めそうなルールはありましたか？1つのルールをしっかり守ることができると、ダイエットを続けていくうえでの自信にもつながります。小さなステップを少しずつ上っていき、理想の体型を目指しましょう！
【『あと何kg！』はダイエットの落とし穴！減量しただけでは"理想の体型になれない理由”】
「あと何kg痩せたい！」と体重の数字だけを目標にしているのに、思ったように見た目が変わらない...
そんな経験はありませんか？実は、ダイエットにおいで体重の減少”が理想の体型”に直結するとは限りません。今回は、体重にこだわりすぎることで陥りやすい落とし穴と、見た目も健康も変えるための正しい視点を紹介します。
「体重＝理想の体型」ではない
体重は脂肪、筋肉、水分などをすべて含んだ合計値。つまり、体重が減ってもその内訳によっては理想の体型から遠ざかってしまうこともあります。
例えば、過度な食事制限で筋肉が減った場合、数字は落ちても基礎代謝が下がり、かえって脂肪がつきやすい体質に。見た目も引き締まらず、たるんだ印象になりがちです。一方で筋トレを取り入れると体重は大きく変わらなくても、体脂肪率が下がってボディラインが整ってきます。大切なのは「体重」ではなく「体組成」。理想の体型は数字ではなく、筋肉と脂肪のバランスで決まるのです。
『数字に執着しすぎるとストレスで失敗する！』
「毎日体重計に乗っては一喜一憂..」そんな習慣がストレスを生み、ダイエットの妨げになっていませんか？体重は生理周期や水分量、前日の食事内容などでも簡単に増減します。努力しても数字が思うように動かないと「無駄だった」と感じやすく、結果的に極端な食事制限やリバウンドにつながることも。
体重の数字に一喜一憂する"数字信仰”は、モチベーションを奪う落とし穴です。むしろ「体調が軽くなった」「肌の調子が良い」といった変化を実感することの方が、継続の力になります。
『見た目や体感を新しい指標にする』
理想の体型に近づくためには、体重だけでなく「見た目」と「体感」を軸にした指標が必要です。
* 鏡や写真でボディラインの変化をチェックする
* お気に入りのパンツがすっきり履けるようになったか確認する
* 階段を上がるのが楽になった、朝の目覚めがスッキリしたなど体感を記録する
* 肌や髪のコンディションの改善に注目する
これらの小さな変化は数字以上にモチベーションを高めてくれます。数字と同時に“質的な成果”を評価することで、健康的で続けやすいダイエット習慣に変わります。
ダイエットの本当の成功は、体重の数字が何kg減ったかではなく、「理想の体型に近づいたか」で判断すべきです。鏡に映る自分や日々の体調を新しい指標にすれば、数字に振り回されず、無理なく続けられるはず。まずは「あと何kg痩せる！」ではなく「どんな体になりたいか」をゴールにしてみてくださいね！
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