ちょいトレ～5月のチャレンジ～　背中＆姿勢改善

🍃5月のちょいトレチャレンジ

＼背中＆姿勢改善／

自重：バックエクステンション
マシン：バックエクステンション／ラットプルダウン

5月は、お出かけや写真を撮る機会も増える季節📸
実は、“後ろ姿”や“姿勢”って見た目の印象にかなり影響するんです…！
今月は、背中まわりを意識して「スッとした姿勢」を目指していきましょう✨

👉 猫背対策や姿勢改善にも◎
👉 “見た目変化”を感じやすいおすすめメニュー！

🎯参加方法

①バックエクステンション or ラットプルダウンにチャレンジ！
②できたらコメント or 投稿でシェア💬
「やってみた！」
「今日はこれ頑張った！」
そんな一言投稿も大歓迎です🙌

🎁参加特典

🪙Green Terraceオリジナルバッジ付与
Green Terrace内で装着できるバッジ。毎月コツコツ収集しよう！
5月のバッジは、新緑のような美しいエメラルドを配置したデザイン🍃たくさん集まると良いことあるかも！？

🅿50ポイントプレゼント
Green Terrace内で貯められるポイント！

※期間中1回の投稿でOK✨

自重編　＼宅トレOK／

バックエクステンション

こんにちは😃広陵店なかにしです🤲

今回は、自重での『バックエクステンション』のやり方についてご案内します💁‍♀️
バックエクステンションはどこに効くの？？…
背中の筋肉の『脊柱起立筋』に狙いを定めたトレーニングメニューです🏋️‍♀️
脊柱起立筋を鍛えて得られる効果…起立と名がついているぐらいなので、背骨を支える筋肉となっています！
鍛えることで猫背などの姿勢改善、慢性的な腰痛の予防につながります😍

ではやり方のご案内です💁‍♀️

１．マットの上にうつ伏せで寝転びます。

２．足を閉じ、お尻をキュッと締めます。

３．いざ実践！手は動きの邪魔にならないようにし、上体を反り返るように動かします。
このときお尻に力を入れ骨盤が動かないようにしましょう。

４．反り返る目安は、胸、首あたりの最大伸展までです。
※伸展とは…「曲げる」の反対の意。関節を曲げる動作を「屈曲（くっきょく）」と呼ぶのに対し、その曲げた関節を真っ直ぐに伸ばしたり、更に後ろへ反らしたりする動き。

５．上体を戻していくとき、力を抜かず首→胸→腰の順番で戻るように意識します。

６．１～３までを繰り返します。

初心者…10～15回×3セット
慣れてきたら…自重は低負荷トレーニングなので、20回以上など、少しずつ増やしてみよう。

比較的簡単な自重トレーニングです🏋️‍♀️

慣れてきたらマシンのバックエクステンション、もっとやりこみたい！という場合はデッドリフトなどを行ってみてください👊

👉期待できる主な効果
美しい姿勢とスタイル維持：背筋（脊柱起立筋）を鍛えることで、猫背を改善し、スッと伸びた美しい姿勢を作ります。
腰痛の予防：腰周りの筋肉を強化することで体幹が安定し、日常生活での腰への負担を軽減します。
背中とお尻の引き締め：背中だけでなく、お尻（大臀筋）や太もも裏（ハムストリングス）も同時に刺激されるため、後ろ姿全体のラインが整います。

👉バリエーション
リバース・ハイパーエクステンション：上半身を固定して脚を持ち上げる方法です。よりお尻（大臀筋）や腰の下部に負荷を集中させることができます。
ツイスト・バックエクステンション：上体を起こす際に体を軽くひねります。背中だけでなく脇腹（腹斜筋）も刺激され、くびれ作りにも効果的です。

正しいフォームを意識することで、膝や腰への負担を避けながら、効率的・効果的に下半身を引き締め、基礎代謝アップができます。