みなさん、おはこんにちばんは😁 高山は夕方...

みなさん、おはこんにちばんは😁
高山は夕方になると「嵐」が毎日襲ってきますよ🤣😱

【トレーニング頻度を設定してみよう！】

まずは自分に合った「負荷✕回数✕頻度」を決める！

筋肉は、自分が現在持ち合わせている筋力の限界よりも強い負荷をかけて、ストレスを与えていくと、その負荷に耐えられるように適応して強くなっていきます。
だからといって、休みも入れずにやればやるほど強くなっていくわけではありません。
「どのくらいの負荷」で「どのくらいの回数」を上げて、「どのくらいの休憩」を取りながら、「どのくらい繰り返す」か？を考えながら、トレーニングを進めていきます。

これを『漸進性過負荷の原則』といいます！簡単に言うと『徐々に』と。

まず覚えてほしいのは、重さと回数。ダンベルなどの重さは、自分の体力や目的に合わせます。これは、正確なフォームで何回持ち上げられるかを基準に判断します。トレーニングを続けて、たとえば10回までしか上がらなかった重さを15回以上正確に上げられるようになったら、次の重さにチャレンジ.....というように、体力に合わせて負荷を上げていきます。

なお、デッドリフトのような全身種目の場合は、上げられる回数の限界ギリギリまでやると、フォームが崩れて危険な場合があります。「12回以上正確に持ち上げられる重さを10回持ち上げる」を目安にしてみてください。

「自分に最適な負荷」を決める3ステップ！

次の3ステップを参考に、現在の筋力レベルをチェックしましょう。そして、「現在の筋力の限界より少し上」を目指しながら、鍛えましょう！

①初期設定の負荷でフォームを崩さずに何回持ち上げられるかを試す。
問題なく12回以上繰り返せるようであれば、もう少し重い負荷を選びます（ダンベル種目→1～2kg重いダンベルへ、バーベル種目→2.5kgプレートを左右に付ける、ケーブル種目→1～2枚の負荷を増やす）

② 2分ほど休んだあとに①で新たに選んだ負荷で何回持ち上げられるかを試す。
基本的には、10～12回で限界がくるような負荷が現在の筋力に適した重量なので、それを「メイン重量」とします。もしもさらに負荷を上げても大丈夫そうであれば（または、もう少し下げたほうがよさそうな場合も）、負荷を変更して、自分に最も合った負荷を選びます。

③メイン重量が決まったら一つの種目を次のようにやって追い込む。
ウォーミングアップ：メイン重量よりも軽い負荷x15回
1～3セット目：メイン重量をフォームが崩れない限界の回数まで（2セット目・3セット目は、限界の回数が少なくなってもOK）。
4セット目：10回以上上げられる重量で限界まで。
後日、同じ部位のトレーニング日に負荷を持ち上げてみると、前回よりもメイン重量を上げられる回数が増えていることがあります。その場合は、さらに重い重量で何回上がるかにチャレンジしてみてください。

10回上げられなくても8回は上げられるようであれば、その重量でトレーニングしてもまったく問題ありません。負荷や回数は、種目や目的にもよるのですが、正確なフォームで12回以上上げられるようになったら、怖がらずに次の重さにどんどんチャレンジしましょう！

『トレーニングの最適な頻度とは』

フォーム練習として、まだ軽い負荷を扱うような時期であれば、同じ部位のトレーニングを毎日やっても構いません。ですが、自分の筋力に合わせて負荷を上げられるようになったら、同じ部位は最低でも一日空けてトレーニングするようにしましょう。二日続けてトレーニング日を設ける場合は、上半身のトレーニングをした次の日は下半身のトレーニングをする、といった工夫をします。(分割法)

トレーニング自体は、筋肉にストレスをかけて傷つける作業です。適度な休養と栄養をとって修復できたときに、前よりも筋力レベルが上がります。とくにデッドリフトのような全身種目については、週に2回までとし、自分の体重程度の重量を扱えるようになったら、週1回に減らします。
重い負荷を持つということは、筋肉以外のさまざまな組織にも負荷をかけますし、自律神経などにも影響します。トレーニングは気持ちを高揚させる作用もあるため、身体を変えようと意気込みすぎると、気づかぬうちに適量を超える場合もあります。

頑張りすぎた数日後に、急に強い疲労を感じて「私にはトレーニングは向いていない」と諦める人も実は少なくないのです。各部位が、一週間に1回鍛えられれば十分に効果があると考えてください。長く続ける秘訣は、「物足りないくらいの量から始めて、疲れが出ないようであれば、もう少し増やしてみる」程度の取り組み方です。
ただし、二週間に1回程度までトレーニング頻度が落ちると、筋力アップはあまり期待できなくなります。自分に合ったトレーニングの頻度や組み合わせ方を探りながら続けていきましょう。

筋力トレーニングが必要かどうかは、どんな身体になりたいかとか、どれだけ時間を使えるかなどによって変わるでしょう。ですが、せっかくジムに行って筋力トレーニングに取り組みやすい条件がそろっているのです。自分のペースで自分の理想の身体をつくり上げることのできる筋力トレーニングに取り組まずに帰るのは、もったいないです。