みなさん、おはこんにちばんは😁 寒いと足の...

みなさん、おはこんにちばんは😁
寒いと足の指が霜焼けになって痛痒くなるので、早く暖かくなるといいですが．．．
これだけはなにしても鍛えられない🤣
(ずっーと暖かいところにいれば大丈夫ですが😚)

【重量を落として成果を上げる『筋トレ』に注目！プロも使う手法『バックオフセット』の魅力とは？】

筋トレで毎セットで限界まで追い込めば代償も大きい。そこで、強度とボリュームを両立させるテクニックとして「バックオフセット」が重要になる。
シンプルだが効果的なトレーニング手法だ。体を消耗させすぎずに筋力・テクニック・自信を伸ばすことができる。
恩恵を得つつ回復力を保つには、どこで負荷を落とすべきかを知ることが欠かせない。

『バックオフセット』を知らないともったいない

『バックオフセット』とは、その名の示すとおり、最大重量でのトップセットを終えたのち、バーベルの負荷を少し軽くして追加セットを行う方法だ。

たとえば、1rep max（1回で挙げられる最大重量）の90%で3レップという高強度のセットのあと、重量を80%ほどに落とし、レップ数を増やして同じ種目を続ける。
デッドリフト、ベンチプレス、スクワット、ベントオーバーロウ、オーバーヘッドプレスといった、バーベル種目でよく用いられるのがこの『バックオフセット』だ。

『バックオフセット』のメリットは？

①筋力UPと筋肥大を目指せる

まず高強度・低レップから始め、それから強度と重量をやや落としてレップ数を増やすのが「バックオフセット」のポイントだ。これによって筋力のための「強度」と、筋肥大のための「ボリューム」を同時に狙うことができる。

②ストレス軽減

重量を少し落とすことで、過度な疲労をためずにレップ数を確保できる。結果としてトレーニング全体のボリュームが増え、筋力向上と筋肥大を同時に狙える。
関節や神経系への負担も軽減される。

③テクニックの向上

コントロールできる重量を扱うことで、体幹の安定、バーの軌道、動作のタイミングといったテクニック面に意識を集中することができる。これらのレップの積み重ねによって、高重量を安全にリフトするための技術が身に付くのだ。次に最大重量のウエイトを扱う際、体が正しい動作を記憶しているため、高強度への準備が整った状態で臨むことができる。

④成長が持続する

自分を限界まで追い込んで一週間を終えれば、一時的な満足を得られるかもしれない。だが、長い目で見れば持続可能とはいえない。『バックオフセット』なら疲労をコントロールしながら安定的に成長でき、故障のリスクを抑えながら鍛え続けることができる。

⑤精神的プレッシャーが小さい

最も過酷なのはトップセットだけとあらかじめ分かっていれば、精神的なハードルが下がる。バックオフセットも簡単ではないことは確かだが、最大重量のリフトが続くのではないのだから心理的プレッシャーは小さい。トップセットさえ乗り切れば、その先は楽になることを知っているからだ。

『バックオフセット』の正しいやり方

1.トップセットをやり切る

1rep maxの85～90%の高負荷のセットで1～5レップを行う。これが本日のパフォーマンスセットだ。

2.重量を減らす

バーベルの重量を10～15%落とす。たとえば、トップセットで100kgのスクワットをした場合、80～85kgほどに減らす。依然として十分な重さだが、レップ数を増やせる程度の重量ということだ。

3.ボリュームを上げる

トップセットの重量やレップ数に応じて、1~3セット✕5～8レップの範囲で『バックオフセット』を行う。

4.自己調整