みなさん、おはこんにちばんは😁
高山は毎日冷凍庫の中にいるみたいで、身体がこおりそう🥶
初心にかえる意味で、
【ウエイトトレーニング初心者は「何キロ」から始めるべき？ ケガせず確実に筋肉をつけるためのヒントを伝授！】
ダンベルであれバーベルであれ、正しい重量の目安さえ知っていれば、誰でも今日から始められる。
どんな器具を選ぶにせよ、初心者ならとにかく最軽量のウエイトから着手すべきだという考え方もある。もちろん慎重さは大切だが、そればかりでは筋肉が十分に刺激されず、成長の遅れを招くことになる。
だからといって、体ができていないのに、いきなり重い負荷を扱おうとすれば、ケガのリスクが高まるだけでなく、初心者にとって何よりも必要な「継続」を妨げてしまう。
無駄な迷いをなくすためにも、ここでは初心者にとって安全で、なおかつ成果につながるウエイトトレーニングの考え方を紹介する。
初心者は、どのくらいの重量から始めるべきか？
何事も最初が肝心だ。ウエイトトレーニングの未経験者は、まず自重トレーニングで基本的な動作パターンを覚えることから始めよう。
外部負荷に手を伸ばす前に、動作のコントロール、バランス感覚、自信を身につけることが重要だ。
自重での動作が楽に感じられるようになったら、ウエイトを使って筋力を高めていくタイミングだ。
「キツいけど、無理ではない」くらいが正解！
筋量や筋力を高めるには、「楽すぎない」セットを行う必要がある。ただし、限界まで追い込む必要はない。
トレーニングが楽に感じられるようになったら、レップ数やセット数、あるいは負荷を少しずつ上げていくことで進歩が生まれる。
これを「プログレッシブオーバーロード（漸進的過負荷の原則）」という。
初心者の場合、重量を増やすのではなく、可動域の広がりやコントロール力、動作の安定性、自信の向上によって進歩がもたらされることが多い。理想は、セット終了後に確かな手応えは残るが、完全に消耗しきってはいない状態だ。
自分の運動強度を把握するには、最大挙上重量（1回だけギリギリ持ち上げられる重量で、1RM＝1 Rep Maxという単位が用いられる）を計測しなくても、以下のRPE（自覚運動強度）スケールを参考にすると役に立つ。
RPE（自覚運動強度）
10：最大努力、もう1レップできない
9：非常に難しい、もう1レップできる
8：難しい、もう2レップできる
7：中程度、あと3レップできる
6：比較的簡単、あと4レップ可能
5：簡単、あと5レップ可能
4：非常に簡単
『初心者が知っておくべき目標の目安』
・各セットとも2～3レップの余力を残して終える
・体感強度はRPE7〜8（最大10）程度
・最後までフォームを崩さないことを最優先する
最初は多少のトライアンドエラーもあると思う。
だが、それは自然なこと。いきなり重量を上げ過ぎてケガのリスクを高めるよりも、軽い負荷から始めて、段階的に積み上げていくほうが安全で、長く続けられる。
ダンベルvsバーベル、初心者向きなのはどっち？
上記の重量が楽に扱えるようになったら、負荷を上げるタイミングだ。ダンベルに慣れてからでなければバーベルを使ってはいけない、というルールは存在しない。
とはいえ、バーベルを使う場合は、以下を意識すると安全性が高まる。
・まずはプレートを使わずバー（シャフト）だけで試す
・RPEスケールで、自分の強度を見極める。
・主要リフト種目（バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフト）では、RPE 8程度で8～12レップ挙げられる重量を目安にする。
初心者が目標にすべきバーベル種目の重量目安
バーベルスクワット
初心者が目標にすべきは、体重の0.75～1倍の重量を、フォームを崩さずに3レップできるようになることだ。
ベンチプレス
トレーニング歴や経験にもよるが、体重の0.5～1倍の重量で3レップを目指そう。
デッドリフト
体重の0.75～1.5倍の重量で3レップを目指したい。過小評価されがちなデッドリフトだが、原因は動作そのものにあるのではなく、ごく短期間のうちに重量を増やしやすい点が問題視されるためだ。
以上に挙げたガイドラインのすべてにおいて、最大挙上重量（1RM）を試す必要はない。筋肉競技のアスリートでもない限り、とくに習得段階ではリスクとリターンのバランスを考慮してトレーニングを行うべきだ。
(まとめ)
ウエイトトレーニング初心者が最初に身につけるべきなのは、自信・継続性・正しい動作である。「キツいが扱える」重量を選び、可動域とコントロールを大切にしていれば、数値は自然と後からついてくるはずだ。
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