こんにちは‼️飯田店田中です🐺
今回は、『PFCバランス』についてご紹介します。
👉PFCバランスとは、食事の中での三大栄養素の割合のことです。
・P(Protein)＝たんぱく質
・F(Fat)＝脂質
・C(Carbohydrate)＝炭水化物
この3つをどのくらいの比率で摂取するかを考えることが『PFCバランス』です。
■基本的の目安(一般的なバランス)
👉健康的な食事の目安はこんな感じです。
・P:13～20％
・F:20～30％
・C:50～65％
■目的別のPFCバランス例
💪筋トレ・筋肥大
・P:25～30％(多め)
・F:20～25％
・C:45～55％
👉たんぱく質をしっかりと摂取することが大事です！
🔥ダイエット(脂肪減少)
・P:25～30％(しっかり守ろう)
・F:20～25％
・C:40～50％
👉筋肉を落とさないためにP多め
🏃♂️➡️健康維持
・P:15～20％
・F:20～30％
・C:50～60％
■PFC計算方法(シンプル)
①総摂取カロリーを決める→②PFCに分ける
①1日の摂取カロリーを決める
・筋肥大:体重×35～40kcal
・維持:体重×30～33kcal
・減量:体重×25～30kcal
②PFCの比率を決める(目的によって変わります)
例:筋肥大💪
・P:25％
・F:25％
・C:50％
■具体的な計算方法
✅P(たんぱく質)👉4kcal/1g
✅F(脂質)👉9kcal/1g
✅C(炭水化物)👉4kcal/1g
例:体重60kg・筋肥大の場合
①カロリー 60(体重)×35％(筋肥大)＝2100kcal(1日の摂取カロリー)
②PFCに分ける
🍗P(25%)👉2100×0.25＝525kcal 525÷4＝131g
🥑F(25%)👉2100×0.25＝525kcal 525÷9＝58g
🍚C(50%)👉2100×0.50＝1050kcal 1050÷4＝262g
■結果
・P:131g ・F:58g ・C:262g 合計:2100kcal
数字だけで見るとなんだか難しいですよね💦
でも、このPFCバランスがとっても重要なんです！健康的な身体の維持やダイエット、筋肥大と目的別にしっかりと計算をしましょう！
特に、ダイエットをする人ほど栄養が偏りがちになります。単にカロリー制限をするだけでなく、三大栄養素のバランスを
保つことで、代謝を下げずに健康的に痩せ、疲労や栄養不足を防ぐことができます。日頃のトレーニングやダイエットに取り入れてみてくださいね💪
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