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最大酸素摂取量(vo2max)ってご存知ですか？？

 

あまり聞かない言葉かもしれませんが、最大酸素摂取量とは、息が上がってかなり苦しいもう限界というような状況、最大運動時での数値となり、1分間に体重1kgあたりに取り込める酸素の量を表しており、全身持久力の指標とも言われます。

 

 

酸素はエネルギー生産に使われる為、これが高い人は、疲れにくく、長い時間動き続けることができます。健康面では、心疾患の罹患率や死亡率が低下します。

 

つまりこれが低い人は、、、

 

ということですね😨

 

 

ではどのようにして高めるのかという話ですが、vo2maxを高めるには、高強度のインターバルトレーニングなどが効果的です。

もちろんゆっくりとしたランニングなどでも有酸素能力は高まりますが、vo2maxをより高めるには高強度インターバルの方が向いています。

 

 

高強度インターバルと言っても色々ありますが、

 

・HIIT

・タバタ・プロトコル(タバタ式トレーニング)

 

などが有名でしょうか。

 

HIITはレッスンでも行うものがあったりと、比較的馴染みのある言葉かもしれません。

 

私はタバタ・プロトコルに取り組んでいたこともあるので、こちらを紹介したいと思います。

 

タバタ・プロトコルとは、20秒間の高強度の運動と10秒間の休憩を1セットとして、計8セット、4分間行うものです。頻度は週2〜3ほど。これを継続しているとvo2maxの向上意外にも様々な効果を得られます。

 

20秒間の運動は、何をしなければいけないとは特に決まっておらず、走ってもいいですし、バイクを漕いでもいいです⭕️

 

ただ、重要なポイントがあります⚠️

 

20秒間の運動は全力、もしくはそれに近い強度で行う必要があります‼️

これが非常に重要です‼️

 

4分間で終わるなんて大したことなさそう⁉️

と思うかもしれませんが、

 

続けて来た身からすると、できればやりたくないと思うほどのきつさです😵‍💫

動けません☠️

逆に、終わった時に苦しさを感じないような強度だと、不十分です😱

 

内容は自由度が高いので、場所などの条件によって変更すれば大丈夫ですが、例として私が経験した内容だと、

 

・20秒間ハイペースで走る

・重いボールを投げ続ける

・バーピーし続ける

・腿上げし続ける

・往復ダッシュし続ける

 

など

 

これを続けた結果、体力測定で走った1000mのタイムが劇的に向上しました。もちろんこのメニューだけがその要因ではありませんが、、、

 

体感でもかなり変わったと思えるレベルの変化だったので、非常に苦しいメニューですが、やってて良かったと思いました。

4分間という短い時間でしっかり効果を得られるので、時間がない方でも取り組むことができます👍

 

 

これを見ている方は筋トレメインの方も多いと思いますが、vo2maxは最初にも書いたように、心疾患の罹患の可能性など健康という点で注目しておくべきところかと思います。

 

筋トレのみだと、この能力は向上しづらいことを、以下の私のデータを見てわかってもらえたらなと思います。

 

限界まで追い込むような有酸素はあまりしていないので、数値は実際のところこの通りではないかもしれませんが、、、

5月は少し高くなっていますが、この時は4月から頻繁にバイクなどを少しきつめに60分ほど漕いでいました。その後の7、8、9月はほぼ筋トレのみ、やっても軽い有酸素運動だったので悲惨です。

10、11月で少し上がっているのは、高強度のインターバルのランニングをするようになったからです。

 

画面下部にある、

平均より下

という文字が残酷ですね🥹

 

ベンチ100kgを何回も挙げられようが、スクワットをどれだけ挙げようが、vo2maxに関してはこの程度です😮‍💨

筋トレばかりだとほとんど変化してくれません。
 

多分、同じような方が多いのではないかと思うので、これを見て少しでも有酸素運動やってみようかな、、、と思ってもらえると幸いです。

 

 

vo2maxの数値ですが、Apple Watchなどのスマートウォッチを持っている方は、手軽に計測できるものも有りますので、ぜひチェックしてみてくださいね。