筋トレ分割法
こんにちは‼️
飯田店の田中です🐺
本日ご紹介する内容は『筋トレ分割法です』
聞いたことのある方や初めて聞いた方もいると思います。筋トレ上級者の方は既に取り入れているかもしれません☺️
ここでは分割法のメリットやスケジュール、注意点などをご説明していきます‼️
まず初めに『筋トレ分割法』についてご説明します。『胸』を鍛える日、『背中』を鍛える日など全身を1度に鍛えるのではなく体の部位ごとに鍛える日を分けます。
（例）
月曜日→胸
火曜日→背中
水曜日→肩 など
まずメリットについて3つお話します。
① 短時間で効率よく鍛えられる
1日のトレーニング時間を短縮できるため、短時間で効率良く全身を鍛えられます。
② 筋トレを習慣化しやすい
筋トレを小分けにすることで1回当たりの負荷を少なくでき、トレーニングが辛くて続けられないということもなくなります。
③ 回復期間を確保できる
分割法なら部位を変えてトレーニングするため、筋肉の肥大化に必要な回復期間を十分に取ることができ、疲労もたまりづらくなります。
つづいては分割法のおすすめスケジュールについて『初心者向け』と『上級者向け』に分けてお話します。
『初心者向け』２分割
① 上半身・下半身
上半身・下半身で分ける方法が一般的です。上半身の日は胸や肩、腕のトレーニングを、下半身の日は脚のトレーニングを行います。下半身の日に背中のトレーニングをするのもおすすめです。
② プッシュ・プル
プッシュ・プルは、押すトレーニングと引くトレーニングに分ける方法です。プッシュで胸や肩、上腕筋のトレーニングを、プルで背中や脚、上腕二頭筋のトレーニングを行います。
『上級者向け』4分割
１、胸
２、背中
３、肩・腕
４、下半身
週3～4日のトレーニングで、各部位を1週間に1度しっかり鍛えられます。そうすることで高重量も扱えるようになり筋肥大につながります。週に２日休むなどして休息もしっかり取りましょう。
最後に分割法を取り入れる際の注意点を4つお話します。
① 同じ部位を続けて筋トレしない
筋肉が回復しないまま同じ部位を筋トレすると力が入らずやる意味がありません。しっかり筋肉の回復期間を確保することが大切です。
② レベルに応じて分割しましょう
上記でもお話した通り初心者の方は2分割から挑戦してみましょう。
③ たんぱく質をしっかり補給しましょう
トレーニング後は手軽に摂取できるプロテインなどを活用し、筋トレ30分以内に飲むのがおすすめです。本来は食事の中でたんぱく質を摂取することが理想的です。バランスの良い食事にも気を配りましょう。
④ 必ず休息日を設けましょう。
筋トレの効率を上げるためにも休息日をしっかり設けましょう。最低でも週に1～2日はトレーニングをしない、完全休息日にしましょう。筋肉の回復にかかる時間は部位によって異なりますが、大きな筋肉ほど日数を要します。効率よく鍛えるためにも筋肉をしっかり休ませましょう。
以上『筋トレ分割法』についてお話しました。
まずはご自身にあった筋トレを行い、さらに筋肉を大きくしたい方は是非、この分割法を取り入れてみてください。自分自身も分割法でトレーニングをしておりますが、本当におすすめです‼️
それでは次回の投稿を楽しみにお待ちください☺️
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